減脂期重訓怎麼安排？
訓練量、強度與調整方式

本章結論

• 不知道自己能恢復多少訓練量，可先從每個主要肌群每週約 10–12 組開始。 這不是隨便猜的數字：減脂研究已在每週 10 組以上與 12 組的安排中看到肌肉或瘦體重保留。不過，這些研究實際採用的每組主要是約 10–12 下、保留 1–2 下，不是把 10–12 組全部改成 80% 1RM 以上的較高強度組。（Roth et al., 2022；Nait-Yahia et al., 2026）

• 原本低於 10 組而且持續進步，不必為了減脂硬加；原本做 20 組以上，也不必把全部組數留下來。 可以先刪除重複性高的組數，往每週約 10–12 組靠近，再看表現與恢復。這是依現有研究整理的起點，不是每個人的最低量或最佳量。

• 多數正式組保留 1–3 下，不必每組練到力竭。 力竭沒有穩定顯示額外肌肥大好處，當下疲勞通常更高；減脂期更沒有必要用額外疲勞證明自己練得夠努力。（Refalo et al., 2023；Vieira et al., 2022）

• 想保留力量表現，可以把主要動作前面 2–3 組改成較高強度，並視需要增加一組。 目前沒有減脂研究告訴我們，65–75% 與 80% 1RM 以上該用什麼固定比例混合。以下是我自己的做法，不是研究證明的唯一安排：

  • 原本：75% 1RM、8 下、2 組、RIR 2
  • 改成：85% 1RM、4 下、3 組、RIR 2

  若用「%1RM × 次數 × 組數」估算相對訓練量，兩者分別是 1200% 與 1020%，後者約為前者的 85%。 我的做法是讓較高強度組的訓練量盡量接近原本安排，同時保留對較高重量的刺激。

根據資料統整 10–12 組是沒有個人紀錄時可採用的研究型起點，不是所有人的硬門檻。真正執行時，還要一起記錄每組的次數、重量與 RIR；比較不同安排時，再計算相對訓練量，不能只看組數。

使用界線 本文整理的是研究資料，不是針對個人的飲食建議或營養處方。如果你需要依健康狀況、訓練目標或疾病調整飲食，請交由合格營養師評估。

好消息是，現在已經有研究真的拿不同組數來比。壞消息是，它們還拼不出一張所有人通用的組數表；不過已經足夠讓我們少走幾條很累、又不一定比較有效的路。

先定義訓練量：不是寫在課表上的每一組都相同

研究裡的「訓練量」可能指每肌群週組數，也可能是組數 × 次數 × 重量的總負荷量。實際課表又更麻煩：臥推算胸一組很合理，但它也訓練到三頭肌與前三角；腿推與深蹲都算股四頭肌，造成的疲勞卻不會完全一樣。暖身組、離力竭很遠的組和真正需要用力完成的正式組，也不應直接當成同一件事。

我自己會沿用〈增肌時的訓練量〉中的算法：

• 當一組結束，這個肌群的力量保留次數，和整個動作的保留次數相同，就算 1 組；如果這個肌群明顯還能做更多，就算 0.5 組。
• RIR 是「還能再做幾下」。RIR 3 代表這一下做完後，用相同重量與動作品質最多還能再做 3 下。
• 例如臥推做 8 下、整體保留 3 下。休息時，如果三頭肌在這個臥推負荷下也最多只能再做 3 下，我會把三頭肌算 1 組。
• 如果三頭肌同樣用力還能再做 4–8 下，我會把它算 0.5 組。

這是我用來讓前後紀錄一致的個人算法，不是研究已驗證的唯一標準。研究計算方式不一定相同，所以閱讀下面的 10、12、20 或 30 組時，還要一起看每組做幾下、用多重、離力竭多遠。（Roth et al., 2022）

每肌群每週 12 組對 30 組：30 組沒有保留更多肌肉

研究結果 共同條件：16 名完成者、4 週、40% 熱量限制、每天攝取每公斤體重 2.3 g 蛋白質、每週訓練 5 天。

• 每一組怎麼做： 主要為 65–75% 1RM、10–12 下，通常保留 1–2 下；不要求每組力竭。
• 12 組： 每個主要肌群每週 12 組。
• 30 組： 每個主要肌群每週 30 組。
• 體組成： 把兩組一起看，4 週前後的 FFM 沒有明顯改變；12 組與 30 組之間也沒有差異。
• 力量： 30 組在胸推與左右腿推的 5RM 進步較多，但研究沒有證明這代表保留了更多肌肉。（Nait-Yahia et al., 2026）

Nait-Yahia 等人在 2026 年發表了目前最直接的週組數比較。16 名完成研究的受訓者中有 14 男、2 女，平均約 24 歲，至少有一年訓練經驗。共同條件是連續 4 週約 40% 熱量限制、每天 2.3 g/kg 體重蛋白質，以及每週 5 天阻力訓練；真正不同的，是每個主要肌群一週做 12 組或 30 組。（Nait-Yahia et al., 2026）

30 組幾乎是 12 組的兩倍半，聽起來很像花更多訓練量買一張保肌保險。結果呢？至少這 4 週，保險沒有多保留 FFM。

FFM 是 fat-free mass，也就是瘦體重：體重扣掉脂肪後的全部重量，除了肌肉，也包含水分、肝醣、骨骼與器官。想看完整說明，可直接跳到〈FFM（瘦體重）是什麼？〉。

這個結果最適合回答「30 組會不會更保肌」：在這四週裡，沒有。它卻不能回答「12 組是不是所有人的最佳值」。樣本只有 16 人、幾乎都是男性，介入很短，40% 赤字也比多數一般減脂安排激進；而且研究用身體組成掃描估算的是全身瘦體重，不是直接測量每一塊肌肉的大小。

換句話說，12 組在這個方案中夠用，不等於 11 組就不夠，也不代表原本每週只做 8 組、進步良好的人必須為了減脂加到 12 組。

股四頭肌每週 12 組對 20 組：20 組沒有保留更多肌肉

研究結果 共同條件：38 名受過訓練的男性、連續 6 週降低熱量攝取、每天每公斤瘦體重 2.8 g 蛋白質。

• 每一組怎麼做： 目標 10 下、保留 2 下；研究刻意不要求力竭。
• 12 組／週： 每個動作 3 組，股四頭肌整週共 12 組；瘦體重平均 −0.92 ± 1.59 kg。
• 20 組／週： 每個動作 5 組，股四頭肌整週共 20 組；瘦體重平均 −0.51 ± 2.30 kg。
• 組間比較： 沒有差異（p = 0.966）；股直肌厚度、收縮特性、睡眠與情緒也沒有差異。（Roth et al., 2023）

另一項 2023 年研究找了 38 名受過阻力訓練的男性。研究先讓所有人在維持熱量下熟悉一週，再把攝取由 45 kcal/kg 改為 30 kcal/kg，持續 6 週；蛋白質固定為每天 2.8 g/kg FFM。中等量組每動作做 3 組，高量組做 5 組。（Roth et al., 2023）

這裡最容易被平均值騙：−0.51 kg 看起來比 −0.92 kg 漂亮，好像 20 組少掉比較少；但每個人的變化差很多，兩組結果大量重疊，p = 0.966 表示研究幾乎沒有看到 12 組與 20 組的差別。簡單說，不要替這 0.41 kg 編故事。（Roth et al., 2023）

這項研究可以把每動作 3 組與 5 組換算成股四頭肌每週 12 組與 20 組，但不能把相同算法直接套到所有肌群。多關節動作會同時訓練多個肌群，間接組數怎麼算也會影響答案。

為什麼早期資料曾讓人覺得量越高越好？

2022 年的系統性回顧納入 15 篇瘦、健康、受過訓練者的減脂研究，卻只有 4 篇能算出每肌群週組數或總負荷量。幾項研究中，訓練量下降時剛好也出現較多瘦體重流失；提高或維持較高訓練量的研究，結果則看起來比較漂亮。（Roth et al., 2022）

問題是，健美備賽後段降低訓練量時，往往也同時發生更多有氧、更少熱量、更低體脂與更嚴重疲勞。肌肉掉了，不能只抓著「組數變少」這個變因判案。回顧作者因此只認為減量可能不利，沒有下結論說高量一定更好。（Roth et al., 2022）

後來的 2023 與 2026 年研究正好補上這個缺口：把量直接分組比較後，20 或 30 組沒有比 12 組多保留瘦體重。因此，如果原本每週做 20 組以上，不必為了減脂把全部組數留下來；可以先刪除重複性高的組數，往每週約 10–12 組靠近，再觀察是否仍能完成與恢復。這個減量順序是依研究整理的應用方式，不是研究直接比較過的固定做法。

較輕與較重的重量都可能保留刺激，但減脂期不必練到力竭

組數之外，很多人還會問：減脂時是不是一定得死守原本最重的重量？Carlson 等人的交叉研究讓 130 名參與者接受兩段各 4 週的訓練，中間隔 8 週回到原課表。兩段介入都是每週兩次全身訓練、每個動作一組做到當下無法再完成向心動作；差別是一段用約 60% 1RM，另一段用約 80% 1RM。（Carlson et al., 2023）

兩種負重的瘦體重與力量變化都很小，沒有明顯組間差異。這表示短期內，較輕或較重的重量都可能保留刺激，前提是努力程度足夠；它不表示一組永遠等於多組，也不表示每組都必須練到力竭。（Carlson et al., 2023）

我的實務觀點 我不會因為 Carlson 研究要求力竭，就把力竭當成減脂期建議。整體研究沒有穩定看到力竭帶來額外肌肥大好處，卻很一致地看到當下疲勞變重；2026 年 ACSM 的整體證據整理也沒有發現力竭能穩定改善訓練結果。因此，多數正式組保留 1–3 下就好。減脂期恢復資源更少，更應該把疲勞留給真正有價值的訓練。（Refalo et al., 2023；Vieira et al., 2022；Currier et al., 2026）

如果目標包含力量，可以在主要動作前面幾組增加強度，維持對大重量的技術與出力熟悉度。但我不能直接告訴你，每週要把多少訓練量改成高強度，因為 12 組的研究主要使用 65–75% 1RM、10–12 下、RIR 1–2；另一項比較 12 與 20 組的研究，則以 10 下、RIR 2 為目標。把同樣 10–12 組全部改成高重量低次數，就算調整組數讓訓練量接近，在減脂研究中也沒有真的驗證過保留肌肉的效果會相同。

限制與注意事項 Carlson 的研究只有 4 週，飲食中的 20% 熱量限制與蛋白質目標沒有客觀確認，瘦體重又是次要、探索性結果。它比較適合支持「可使用不只一種負重」，不能拿來證明每週兩次、每動作一組是所有減脂者的最低有效量。

力量維持是好現象，但不能代表肌肉完全沒變

Murphy 與 Koehler 的統合分析發現，能量赤字明顯減少阻力訓練帶來的瘦體重增加（可能包含肌肉、水分與肝醣變化），力量進步卻沒有受到同樣程度的影響。原因可能包括神經適應、技術與測試熟悉度；因此，力量維持是好消息，卻不能單獨證明肌肉完全沒變。（Murphy & Koehler, 2022）

監控訓練量時，更有用的不是只盯 1RM，而是比較同一動作、相近技術與 RIR 下能完成的重量和次數。例如原本 100 kg 可以做 8 次、保留 2 次，後來連續幾次只能做 5 次而且已接近力竭，這比單次測試失常更值得注意。

根據資料整理出的應用方向

第一步：先決定起始組數

有完整紀錄的人，先看近期每個主要肌群的每週正式組數、頻率、重量、次數與 RIR；避開生病、旅行或刻意減量的異常週。沒有可靠紀錄的人，可把每個主要肌群每週約 10–12 組當成暫時起點。

起點不是照抄原課表：

• 原本低於 10 組，而且重量、次數與肌肉成長都穩定：先維持，不必硬加到 10–12 組。
• 原本約 10–12 組：先維持。
• 原本 20 組以上：不必把全部組數當成保肌保險；先刪除重複性高的組數，往約 10–12 組靠近，再觀察表現與恢復。

第二步：組數、重量、次數與 RIR 要一起安排

本文的 10–12 組起點，主要參考兩項研究中約 10–12 下、保留 1–2 下的安排。多數正式組可放在 RIR 1–3；想保留力量表現時，可以在主要動作前面幾組增加強度，但不能把高重量低次數組直接當成與研究中每一組完全相同。就算調整組數讓訓練量接近，也沒有減脂研究驗證保留肌肉的效果會相同。

第三步：用連續趨勢決定是否調整

可固定觀察以下項目：

• 相同重量與相近 RIR 下，完成次數是否持續下降。
• 原本能做完的組數，會不會開始做不完，或是動作跑掉、不穩定。
• 局部痠痛是否跨到下一次同肌群訓練仍未恢復。
• 睡眠、訓練意願與整體疲勞是否一起惡化。

沒有研究驗證「下降幾次就必須減量」的硬門檻。與其被單次低潮嚇到，更合理的是看相同條件下是否反覆出現同一個問題。

第四步：真的恢復不了，再按順序減少疲勞

1. 先確認熱量赤字是否過大，或是否有睡眠不足與生活壓力。
2. 檢查是否增加過量的有氧訓練、專項訓練或其他體能活動；如果可以調整，先減少以上活動的訓練量，如果不能調整，就減少肌力訓練組數。
3. 若單次課表太長，可先把每週組數分散到不同天，觀察後段組數是否比較能做完、動作是否穩定。
4. 若仍無法恢復，先刪除重複性高、對主要目標幫助較小的組數，保留主要動作與可比較的重量和次數。
5. 每次只做一個容易追蹤的調整，再觀察後續訓練；目前沒有證據支持固定減少 10%、20% 或一半。

具體例子 假設某人在減脂前胸部每週做 20 組，其中包含多個相似的推舉動作(臥推、機械胸推等等)與飛鳥。現有研究沒有看到 20 或 30 組比 12 組保留更多瘦體重，因此可以先減少與主要動作重疊度高的但不是主項的“飛鳥”動作組數，降到胸一周總共約 10–12 組；多數組維持 RIR 1–3，再將主要動作“推舉”的前面幾組拉高強度增加一組。之後若相近 RIR 下能完成的次數持續下降，再檢查熱量赤字、睡眠與其他活動。這是決策示例，不是研究直接測得的固定處方。

常見問題的答案

限制與注意事項

證據限制

• 真正隨機比較減脂期不同訓練量的研究仍非常少，介入只有 4–6 週。
• 研究多為年輕、受過訓練的男性，不能完全肯定女性、高齡者、新手、傷後復健者或長期備賽後段也有一樣的結果。
• 兩項主要研究使用 FFM、瘦體重或單一肌肉厚度；瘦體重不是只有肌肉，短期水分與肝醣變化也會影響結果。
• 有些研究算每個動作做幾組，有些算一個肌群整週累積幾組；再加上每組的重量、次數與 RIR 不同，這些數字不能直接當成同一件事。
• 目前可以較有把握地說「20 或 30 組沒有已證實的額外保肌優勢」，但精確的最佳量與最低量，目前沒有肯定答案。

若訓練表現下降同時伴隨持續失眠、情緒惡化、月經異常、性慾或晨間勃起下降、反覆受傷或其他健康訊號，問題可能不只是課表組數。這時要重新評估：吃進來的能量扣掉訓練與日常活動後，是否還足夠維持身體正常運作。詳細界線見〈減脂怎麼保留肌肉？熱量、蛋白質、重訓與睡眠〉。

相關主題

• 減脂怎麼保留肌肉？熱量、蛋白質、重訓與睡眠
• 減脂熱量怎麼安排？熱量赤字與飲食休息的研究整理

參考來源

• Roth et al 2022 - Resistance Training Volume During Caloric Restriction；Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. (2022). Lean Mass Sparing in Resistance-Trained Athletes during Caloric Restriction: The Role of Resistance Training Volume. European Journal of Applied Physiology, 122, 1129–1151。DOI：10.1007/s00421-022-04896-5。
• Roth C, et al. (2023). Resistance Training Volume Does Not Influence Lean Mass Preservation during Energy Restriction in Trained Males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 20–35。全文取得限制見中央文獻筆記。
• Nait-Yahia S, et al. (2026). A 4-Week Caloric Restriction with High Volume Resistance-Training and High-Protein Diet Does Not Increase Fat-Free Mass Sparing but Increases Strength. European Journal of Clinical Nutrition。全文取得限制見中央文獻筆記。
• Carlson et al 2023 - Training Load During Dietary Intervention；Carlson L, Gschneidner D, Steele J, Fisher JP. (2023). The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. Research Quarterly for Exercise and Sport, 94(4), 990–1000。DOI：10.1080/02701367.2022.2097625。
• Murphy C, Koehler K. (2022). Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32, 125–137。全文取得狀態見中央文獻筆記。
• Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665。DOI：10.1007/s40279-022-01784-y。
• Vieira et al. (2022). Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52, 1103–1125。DOI：10.1007/s40279-021-01602-x。
• Currier et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise。DOI：10.1249/MSS.0000000000003897。