本章結論

大家平常說「減肥」比較順口。這篇標題保留「減脂」，是因為真正想要的結果不是體重越輕越好，而是脂肪減少、肌肉盡量留下來。下面正文會多用比較好懂的「減肥」。

  • 先顧重訓，而且要知道大概要練多少。 已經有固定課表的人，先保留減肥前能穩定完成、也恢復得過來的訓練量。 沒有紀錄可參考時，每個主要肌群每週約 10–12 組認真完成的正式組，可以當成暫時起點；不用因為怕掉肌肉就硬衝到 30 組。 10–12 組不是人人的最低量，而是目前減肥研究比較能支持的參考範圍。（Roth et al., 2022；Roth et al., 2023；Nait-Yahia et al., 2026）

  • 減重速度慢一點，比較不會掉肌肉。 研究常見的範圍是每週下降約 0.5–1% 體重；已經很瘦、訓練經驗較久，或特別在意保留肌肉的人，比較有理由靠近每週 0.5–0.7%。（Helms et al., 2014；Garthe et al., 2011）

  • 蛋白質要夠，剩下的熱量可以留給喜歡的食物。 每天每公斤體重約 1.6–2.2 克，是一個比較好記的研究參考帶：1.6 克已接近重訓增肌的高 CP 值，2.2 克則把研究不確定範圍的上限也算進來。 減肥研究整理出的 1.9 克正好落在中間。 蛋白質達到參考帶後，剩下的熱量不必全部塞進「健身餐」；偶爾吃甜點、炸物或零食，不會毀掉減肥，但大多數餐點仍以營養完整、油脂不過量為主。（Morton et al., 2018；Refalo et al., 2025）

  • 疲倦、表現和健康變差，就先暫停減肥。 睡眠時間夠，起床卻還是一直很累；肌力明顯下降；反應變慢、情緒低落；月經異常；性慾明顯下降，或晨間勃起消失，都比體重計再少幾百公克更優先處理。（Wang et al., 2018；Mountjoy et al., 2023）

根據資料統整 想在減肥時留住肌肉，檢查順序可以很簡單：

  1. 重訓刺激有沒有足夠？
  2. 體重是不是掉得太快？
  3. 蛋白質有沒有落在合理範圍？
  4. 睡眠、表現與健康都良好嗎？

使用界線 本文整理的是研究資料，不是針對個人的飲食建議或營養處方。如果你需要依健康狀況、訓練目標或疾病調整飲食，請交由合格營養師評估。

減肥期間在安全架內持續進行阻力訓練的 AI 情境示意
圖1：減肥時保留重訓，是在持續提醒身體「這些肌肉還要用」。這是 AI 情境示意圖；人物不是研究參與者，畫面也不代表固定訓練處方。
依序檢查重訓、減重速度、蛋白質、疲倦表現與健康的減肥保肌路線圖
圖2：根據阻力訓練、減重速度、蛋白質與睡眠研究整理出的檢查順序。這是跨研究的閱讀路線，不是某一篇研究直接比較出的固定排名。

先弄清楚：瘦體重不是肌肉的另一個名字

研究常用「瘦體重」或英文縮寫 FFM。它的意思其實很簡單：體重扣掉脂肪後，剩下的全部重量。

這個「剩下的全部」不只有骨骼肌，還有水分、肝醣、骨骼、器官與其他組織。減肥剛開始時，碳水和總熱量變少，身體儲存的肝醣也可能下降；肝醣旁邊帶著的水分一起變少，體脂計或醫院的體組成檢查就可能顯示瘦體重下降。

所以，瘦體重少 1 公斤，不代表真的少了 1 公斤肌肉。反過來也一樣：力量暫時維持，不代表肌肉一定完全沒變，因為技術熟練和神經控制也會影響力量。

體重由脂肪和瘦體重組成，瘦體重包含骨骼肌、肝醣水分、骨骼、器官與其他組織
圖3：瘦體重是一個大集合，骨骼肌只是其中一部分。減肥初期少掉的瘦體重，可能有一部分來自肝醣和水分；圖中面積只用來說明包含關係，不代表人體真實比例。（Refalo et al., 2025）

如果吃太少，連重訓都救不回來

研究結果 Murphy 與 Koehler 把多篇有重訓的研究放在一起比較：

  • 吃到體重大致維持不變時，重訓者平均還能增加一些瘦體重。
  • 每天少吃的熱量越多，這個增肌效果越差。
  • 平均每天少約 500 kcal 時，就會讓維持體重時原本看得到的增肌效果消失。
  • 力量進步沒有出現同樣明顯的差別。（Murphy & Koehler, 2022）

這裡說的「維持體重」，就是吃進去的熱量大致等於一天用掉的熱量，也就是常看到的 TDEE。每天少吃 500 kcal 也不是一條魔法紅線：不是 499 kcal 就安全，501 kcal 就一定掉肌肉。

研究做的是把很多不同試驗排在一起，看「每天少吃多少」和「瘦體重變化」平均怎麼一起移動。真正值得記住的是：吃得越少，重訓能幫忙保住肌肉的空間通常越小；力量沒掉，也不能單獨證明肌肉完全沒變。

減重速度慢一點，比較不會掉肌肉

研究結果 24 名菁英運動員都減去約 5.5% 體重，而且每週都做 4 次阻力訓練。

  • 慢速組 原定每週下降 0.7% 體重，平均做了約 8.5 週 瘦體重平均 +2.1%

  • 快速組 原定每週下降 1.4% 體重，平均做了約 5.3 週 瘦體重平均 −0.2%

慢速組的瘦體重結果比較好，但他們也多了幾週訓練時間，不能把全部差別都算在減重速度上。（Garthe et al., 2011）

比較菁英運動員每週預定下降 0.7% 與 1.4% 體重的研究條件和瘦體重結果
圖4：根據 Garthe et al.（2011）重繪。兩組最後都減去約 5.5% 體重，慢速組瘦體重平均 +2.1%，快速組約 −0.2%；慢速組也多了幾週訓練時間，因此不能說差異只來自每週減重百分比。

這個研究最有用的地方，不是叫所有人照抄 0.7%，而是讓我們看到：同樣減去約 5.5% 體重，趕時間的代價可能落在肌肉和訓練品質上。

研究與健美備賽回顧常把每週下降 0.5–1% 體重當成參考範圍。已經比較瘦、訓練經驗久，或最在意保留肌肉時，靠近 0.5–0.7% 比較合理；體脂較高、時間充足且表現穩定的人，未必需要把速度壓到最低端。這仍是範圍，不是每個人的固定處方。（Helms et al., 2014）

蛋白質很重要，但它不是防彈衣

先把最容易混在一起的三個數字攤開來看：

研究資料 數字 為什麼是這個數字
重訓增肌研究，多數人沒有在減肥 1.6 g/kg／日 研究曲線走到這裡後，再增加蛋白質，平均增肌回報已經很小，所以適合說成高 CP 值。
同一份重訓增肌研究 2.2 g/kg／日 1.6 是平均估計，研究仍有不確定範圍；2.2 是這個範圍的上緣，所以作者認為想保守一點的人可以抓到這裡。它不是「保證不掉肌肉」的保險量。
正在減肥、而且有重訓的研究整理 1.9 g/kg／日 把多篇研究排在一起後，蛋白質增加到約 1.9 時，平均瘦體重變化的趨勢線剛好碰到零，也就是從平均下降走到平均沒有下降的位置。

（Morton et al., 2018；Refalo et al., 2025）

直接比較的研究 Mettler 等人找了 20 名年輕、健康、受過阻力訓練的運動員，讓他們在兩週內少吃約 40% 熱量，並維持原本訓練。

  • 每公斤體重約 1.0 克蛋白質組：瘦體重平均 −1.6 kg。
  • 每公斤體重約 2.3 克蛋白質組：瘦體重平均 −0.3 kg。

高蛋白組的結果比較好，但研究只有兩週，而且減肥方式很激進；短期的瘦體重變化也會混入水分和肝醣。（Mettler et al., 2010）

如果只想記一個容易用的範圍，1.6–2.2 g/kg／日比單獨死背 1.9 更好理解。以 60 公斤的人為例，研究參考帶約是每天 96–132 克蛋白質。這只是把研究數字換成容易想像的算例，不是替某個人開飲食處方。

2025 年的減肥研究整理確實發現：蛋白質吃得較多，瘦體重結果通常也比較好。但 29 篇研究中，只有 5 篇真的在相同條件下直接比較不同蛋白質量；其他多半是拿不同研究互相比。這就是為什麼 1.9 只能當參考點，不能說成人人都必須吃到的神奇門檻。（Refalo et al., 2025）

蛋白質再往上加，也會占掉其他食物的空間。總熱量固定時，蛋白質多一點，碳水或脂肪就得少一點；碳水太少可能讓訓練品質變差，脂肪太少也不利於長期健康。蛋白質落在合理範圍後，剩下的熱量可以保留飲食彈性：大多數時候選營養完整、油脂不過量的餐點，偶爾吃一點甜食、炸物或零食，也不需要把整天當成失敗。

重訓要留住刺激，也要讓身體恢復得過來

減肥期間的研究 比較方式 研究看到什麼
Roth et al., 2022 回顧 整理 15 篇受過訓練者的研究 每個主要肌群每週至少 10 組的研究常看到較少瘦體重流失，但課表資料不完整，不能證明 10 組就是最低量。
Roth et al., 2023 每個動作 3 組對 5 組 兩組的瘦體重與肌肉厚度沒有明顯差別；5 組沒有多保住肌肉。
Nait-Yahia et al., 2026 每個主要肌群每週 12 組對 30 組 兩組的瘦體重保留沒有差別；30 組沒有多買到一份保肌保險。

（Roth et al., 2022；Roth et al., 2023；Nait-Yahia et al., 2026）

所以，減肥期的訓練量可以這樣理解：

  1. 有減肥前紀錄： 先維持原本有效、也恢復得過來的每週組數，不要一開始就加量或砍半。
  2. 完全沒有紀錄： 每個主要肌群每週約 10–12 個正式組，可以當成暫時起點，再依表現與恢復調整。
  3. 為什麼抓 10–12 組： 2022 年回顧中，每週至少 10 組的研究常看到較少瘦體重流失；2026 年直接試驗證明 12 組和 30 組一樣保住瘦體重。這讓 10–12 組成為目前比較站得住腳的起點，但研究沒有證明 9 組就不夠。
  4. 什麼時候要減量： 相同重量和用力程度下，次數連續下降；原本做得完的組數一直缺組；痠痛拖到下一次同肌群訓練；睡眠和整體疲勞也一起變差。先檢查吃太少、睡不夠和突然增加的有氧，再刪掉重複性高的附加組。

重訓的目的不是多燒一點熱量，而是讓肌肉持續收到「我還需要你」的訊號。重量、次數、每週組數與恢復要一起看，不能只守住某一個數字。更完整的研究比較與調整流程，可見 減脂期重訓怎麼安排？。

少睡一小時，減掉的脂肪可能就會變少

Wang 等人的 8 週試驗，讓過重或肥胖成人一起進行熱量限制。少睡組每週有 5 晚平均少睡 57 分鐘，另外 2 晚可多睡約 59 分鐘。

8 週後的結果 一般睡眠組 每週 5 晚少睡組
完成人數 15 人 21 人
體重變化 −3.3 kg −3.2 kg
脂肪變化 −1.9 kg −1.8 kg
瘦體重變化 −0.71 kg −0.72 kg
減掉的體重中，脂肪所占比例（把每人的結果排好後看中間值） 83% 58%

兩組減掉的體重、脂肪和瘦體重平均公斤數看起來很接近，但減掉的體重裡有多少比例是脂肪，兩組有明顯差別。也就是說，體重計看起來瘦得差不多，睡不夠那組減掉的東西卻比較不理想。（Wang et al., 2018）

這個研究沒有安排阻力訓練，參與者也不是受過訓練的健身族，所以不能把表格換算成「少睡一小時一定掉多少肌肉」。它能清楚提醒我們：週末多睡兩晚，沒有完全抵銷平日反覆少睡對減肥結果的影響。

睡夠還是累、表現和健康一起變差，就先停下來

睡不夠本身就可能讓疲倦、反應速度、情緒和訓練表現變差。如果同時吃得很少、運動量又很高，吃進來的熱量扣掉訓練用掉的部分後，身體可能長期沒有足夠能量維持正常功能。

這時候可能看到的訊號包括：

  • 明明睡眠時間夠，起床後還是一直很累。
  • 相同動作的重量或次數連續幾週明顯下降。
  • 反應變慢、注意力變差、情緒持續低落。
  • 月經週期改變或月經停止。
  • 性慾明顯下降，或原本有晨間勃起的人持續消失。
  • 反覆生病、骨骼壓力傷害或疼痛一直出現。

這些不是「意志力不夠」的證明，也不是叫人靠一張清單替自己下診斷。它們真正要傳達的是：先暫停繼續減少體重，處理睡眠、攝取不足與總疲勞；症狀明顯或持續時，交由醫師、合格營養師或相關專業人員評估。（Mountjoy et al., 2023）

根據資料整理出的應用方向

先看二到四週，不要被單日體重嚇到

每天在相近條件下量體重，用一週平均看趨勢，再一起記錄腰圍、主要動作的重量與次數、睡眠、疲勞和健康訊號。體重突然下降，但腰圍、圍度和表現沒有一起惡化，可能有一部分只是水分和肝醣變化。

調整順序固定，才知道是哪裡出問題

  1. 先看重訓。 原本做得到的重量、次數和正式組，是否還能大致維持？
  2. 再看減重速度。 每週是否已超過原定速度，或越減越快？
  3. 再看蛋白質與整體食物。 蛋白質是否落在研究參考帶，同時還保有足夠的碳水、脂肪和食物種類？
  4. 最後看身體還撐不撐得住。 睡眠充足卻疲累、表現連續下降，或健康訊號出現時，先停止繼續擴大熱量差，不要只靠更多蛋白質、咖啡因或有氧硬撐。

限制與注意事項

證據限制

  • 很多研究量的是瘦體重，不是直接看骨骼肌；短期結果特別容易受到水分與肝醣影響。
  • 直接試驗常只有數十人。年輕男性、女性運動員、過重成人、高齡者與健美選手，不能當成完全相同的族群。
  • 1.6–2.2 g/kg 是把重訓增肌研究和減肥研究放在一起後，整理出的好記參考帶；不是所有人的營養處方，也不能保證完全不掉肌肉。
  • 每個主要肌群每週 10–12 組是目前資料較能支持的暫時起點，不是最低有效量，也不是恢復狀態不同的人都要硬做滿的目標。
  • 「最大化保留」是提高保住肌肉的機會，不是保證零流失；越接近很低的體脂，完整保留通常越困難。

相關主題

參考來源

  • Refalo et al 2025 - Protein and Fat-Free Mass During Energy Restriction；Refalo MC, Trexler ET, Helms ER. (2025). Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal. DOI：10.1519/SSC.0000000000000888。
  • Morton et al 2018 - Protein Supplementation and Resistance Training Adaptations；Morton RW, et al. (2018). A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384。DOI：10.1136/bjsports-2017-097608。
  • Murphy C, Koehler K. (2022). Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32, 125–137。
  • Garthe I, et al. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104。
  • Mettler S, et al. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326–337。DOI：10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e。
  • Roth et al 2022 - Resistance Training Volume During Caloric Restriction；Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. (2022). Lean Mass Sparing in Resistance-Trained Athletes during Caloric Restriction: The Role of Resistance Training Volume. European Journal of Applied Physiology, 122, 1129–1151。DOI：10.1007/s00421-022-04896-5。
  • Roth et al 2023 - PubMed；Roth C, et al. (2023). Resistance Training Volume Does Not Influence Lean Mass Preservation during Energy Restriction in Trained Males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 20–35。DOI：10.1111/sms.14237。
  • Nait-Yahia et al 2026 - PubMed；Nait-Yahia S, et al. (2026). A 4-Week Caloric Restriction with High Volume Resistance-Training and High-Protein Diet Does Not Increase Fat-Free Mass Sparing but Increases Strength. European Journal of Clinical Nutrition。DOI：10.1038/s41430-026-01757-8。
  • Wang X, et al. (2018). Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction. Sleep, 41(5), zsy027。DOI：10.1093/sleep/zsy027。
  • Mountjoy et al 2023 - IOC REDs Consensus；Mountjoy M, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1098。DOI：10.1136/bjsports-2023-106994。
  • Helms et al 2014 - Natural Bodybuilding Contest Preparation；Helms ER, et al. (2014). Evidence-Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20。DOI：10.1186/1550-2783-11-20。