本章結論

  • 剛開始、重新訓練或追求高 CP 值的人，每肌群每週 4–8 組。
  • 穩定訓練的人約每肌群每週 8–12 組，或直接沿用目前還能進步的量。
  • 研究發現，約 4 組就開始看得到增肌效果，增加到約 10 組仍相對划算；再往上仍可能長更多，但每一點進步都要付出更多組數。
  • 直接訓練該肌群的組數算 1 組；明顯有參與、但沒有跟主要肌群一樣累，先粗估 0.5 組；暖身組不算。
  • 同一肌群每週超過約 10 組，通常分到兩次以上會比較好維持品質。
  • 表現仍在進步就維持目前訓練量。
  • 每組確實用力、動作穩定、組間至少休息 2 分鐘，恢復良好但表現停滯，增加 1–2 組，或不超過原本的20%。
  • 加量後表現下降，或痠痛拖到下一次同肌群訓練，先拿掉最近增加的量。
  • 出現疼痛或傷害症狀時，停止硬撐，盡快尋求合適的專業評估。

增肌卡住就加組數，很像健身房版本的「產值不夠就加班」：偶爾有用，但加班到過勞就會搞砸。先把每個肌群每週約 10 組當成起始點，再依既往訓練量、表現與恢復慢慢調整，比一開始就塞到 20、30 組更可靠。

我的實務解讀 就算落在每肌群每週 10–20 組，也不代表練越多越好。真正要找的是：你能穩定完成、持續進步，而且恢復得過來的最低訓練量。多做的每一組都該有具體理由，不要單純因為「今天好像沒練夠」而加量。

實務應用

如果完全不知道從哪裡開始，可以先用下面這張表。這是把參考研究中的組數整理成的協助判斷框架。

目前情況 每肌群每週起點 怎麼看
新手、停訓後回歸、時間有限 4–8 組 先累積技術、規律與漸進超負荷；一開始每週練 2 次，量不用太大，也能有效增肌
已穩定訓練，但沒有可靠紀錄 8–12 組 約 10 組作起始點，一個部位分成每週 2–3 次會比較能夠維持品質
目前組數下仍在進步 維持原量 進步就是先不加的理由
想讓特定肌群優先成長 原量加 1–2 組，或不超過原本的20% 其他肌群先維持，避免全身一起加到恢復爆掉
先觀察三到四週；仍在進步就維持，沒進步才檢查每組是否確實用力、動作穩定、組間休息至少兩分鐘與恢復狀況
圖說：先用相同條件觀察 3–4 週；仍在進步就維持，沒進步才檢查每組是否確實用力、動作穩定、組間休息至少 2 分鐘，再看下次訓練前是否恢復。這是根據劑量反應、既往量試驗與 IUSCA 建議整理的判斷框架，不是研究直接比較過的固定方法。（Pelland et al., 2026；Barsuhn et al., 2025；Schoenfeld et al., 2021）

感受進步與訓練品質和疲勞，不要只看今天有沒有力竭或明天會不會痠。 用相同動作、相近 RIR，看幾週內的負重、次數或總完成量（例如都是臥推、一樣留 3 下，同樣重量可以做更多下就是進步；做不到可能就有疲勞或恢復不良）。 需要看外觀時，固定時間、光線與姿勢拍照，或量同一位置的圍度。 肌肉成長很慢，單次體重、充血和疲勞痠痛都很容易因為正常波動讓你誤判。

限制與注意事項

證據限制 多數直接比較高低訓練量的研究只有 6–12 週、樣本不大，而且大部分是年輕男性。超音波肌肉厚度測量也只代表特定量測位置，不能完整等同整塊肌肉所有區域的成長。本文的 4–8、8–12 組與調整流程是把研究證據整理成適合的評估起點，不是已驗證的個人最佳量。

最重要的未知數，是每個人與每個肌群的反應差很多。胸推很多的人，三頭可能已經吃到不少間接量；腿部訓練外還有大量跑跳或專項訓練的人，能恢復的腿部肌力訓練組數也可能較少。疼痛、疾病、正在復健或長期表現下降時，問題不只是加減一兩組，應由合適的教練、物理治療師或醫療專業人員協助排查。

怎麼樣叫做一組?

我的實務方法

  • 當一組結束，這個肌群的力量保留次數，與你這個動作的整體保留次數相同時就算一組；如果保留更多就算 0.5 組（保留次數的縮寫是 RIR；RIR 3 代表這一下做完後，這個重量與動作最多只能再做 3 下）。
  • 舉例來說，我臥推做了 8 下、保留 3 下。當我休息的那一刻，三頭肌在這個臥推動作的負荷下最多也只能再做 3 下，我就會算三頭也練了 1 組。
  • 如果結束時我覺得三頭還好，一樣的用力程度還可以做超過 3 下，例如還能做 4–8 下，我就會算 0.5 組。

以上是我記錄間接組時使用的算法，不是Pelland等人驗證過的判定標準。

Pelland 等人的劑量反應統合分析把組數拆成三種算法，最後以「直接組算 1、間接組算 0.5」的模型最能解釋肌肥大與肌力結果。舉例來說，每週做 5 組二頭彎舉和 5 組划船，二頭肌不是 5 組，也不直接當 10 組，暫時可估成 7.5 組（5 + 5 × 0.5）。這仍是群體資料中的近似值，不代表每一種划船都精準等於半組。（Pelland et al., 2024 預印本；Pelland et al., 2026 期刊版）

再來是努力程度。訓練時要對目標肌群形成夠明顯的刺激，但不必每組都做到完全動不了。15 項研究的統整分析沒有發現做到力竭比沒力竭（RIR 1–2）可以長出更多肌肉；比較實用的做法，是讓大多組數保留幾下，較安全的動作再視情況靠近或做到力竭（例如培養特定肌群的肌耐力）。（Refalo et al., 2023）

不要用力竭與痠脹判斷有沒有練到 我在實務訓練中大多組數都保留 1–3 下（RIR 1–3），真正對肌肉的有效刺激就是確實用力，當下練到很酸其實只代表代謝廢物很多，你正在練到這肌群的代謝能力。

從 4 組加到 10 組很划算，再往上每一點進步都更貴

研究結果 這篇統合分析納入研究的訓練期整體平均約 10 週。研究發現，增肌效果會隨組數增加，但同樣幅度的進步需要投入越來越多組數。你可以把它想成一格一格往上走，每一格代表肌肉大小增加約 2.05%：

  • 第一格大約需要 4 組。
  • 第二格要再加約 6 組，來到 10 組左右。
  • 第三格要再加約 8–9 組，來到約 18–19 組。
  • 下一格要再加約 10–11 組，來到約 29 組。
四個等高但逐漸變寬的格子，表示每增加相近的 2.05% 肌肉大小所需組數逐漸增加
圖說：四格都代表肌肉大小增加約 2.05%；格子越寬，表示要換到下一個相近幅度的效果，需要投入更多組數。格寬依約 4、6、8–9、10–11 組畫成近似比例。

**所以 10 組的價值，不是第 10 組突然啟動增肌，而是它大約落在高效率區間的尾端。**繼續加量仍可能長出更多肌肉，只是想再往上走一格，就得投入更多組數。

這些數字來自 35 項研究、1,032 名參與者的統合模型，不是直接讓同一批人分別做 4、10、19、29 組的實驗。研究計算的也是「分數組」：直接訓練算 1 組，間接訓練暫算 0.5 組。因此這些百分比適合用來理解整體趨勢，不能當成每個人都會得到的精確增肌幅度。（Pelland et al., 2024 預印本；Pelland et al., 2026 期刊版）

2026 年 ACSM 整合了 137 篇系統性回顧、超過 30,000 名參與者，也得到相近方向：阻力訓練能穩定增加肌肉量，而每肌群每週約 10 組以上，平均而言比更少的組數更有利於增肌。 2021 年 IUSCA 的專家也把約 10 組視為一般增肌起點，同時提醒有些人用更少的組數就能得到明顯效果。（Currier et al., 2026；Schoenfeld et al., 2021）

研究沒有找到所有人共用的固定上限，而且高訓練量的研究較少、不確定性更大。因此，「沒找到上限」不能翻成「越多永遠越好」。

組數多時，要不要分散到不同天？

把每週總組數固定後，整體研究沒有發現提高頻率能穩定增加肌肥大；但這不代表怎麼分都完全沒差。

每週組數不高時，可以依時間與個人習慣安排。當同一肌群每週要做的組數變多，把訓練分到不同天，比較容易維持後半段的動作品質與用力程度。IUSCA 因此提出，單次同一肌群接近 10 組時，可以考慮增加頻率來分散訓練量；這是實務建議，不是已證實的單次生理上限。（Pelland et al., 2024 預印本；Schoenfeld et al., 2021）

20 組以上有時有效，有時只是更累

有一篇很容易讓人上頭的研究。34 名有訓練經驗的男性做了 8 週全身訓練，低、中、高量組每個動作每次分別做 1、3、5 組。換算後，上肢肌群最高到每週 30 組、下肢甚至到 45 組；高量組在肱二頭、中段大腿與外側大腿的肌肉厚度增加更多。這樣看來，答案好像就是「塞爆」。（Schoenfeld et al., 2019）

但把其他研究放進來，案情就沒那麼單純了。Baz-Valle 等人只看年輕、有訓練經驗男性，整理 7 項研究後發現：每週 12–20 組和超過 20 組相比，股四頭與肱二頭沒有顯著差異，只有肱三頭在高量長比較多。研究數量不多，而且複合動作到底算多少手臂訓練量也很難統一。（Baz-Valle et al., 2022）

2025 年另一項試驗直接硬剛，想看看「練多就贏」的觀念到底有沒有成立。 29 名完成研究的高訓練男性，一組維持原本約 12 組股四頭訓練，另外兩組把量增加 30% 或 60%。8 週後三組肌肉厚度都增加，但組間沒有顯著差異；只練12組並沒有因為沒加量就吃虧。這項研究受疫情影響，退出率約 45%，統計力也不足，不能當成「加量完全沒用」；它真正提醒的是：目前的量還有效時，更多不一定會長更多。（Barsuhn et al., 2025）

黑色曲線表示組數增加時平均增肌效果報酬遞減，三條紅色分岔線表示不同人超過恢復能力後，效益可能從不同位置開始下降
圖說：四個節點呈現 Pelland 等人的統合研究發現；黑色曲線表示組數增加時，平均增肌幅度繼續上升但報酬遞減。紅圈表示開始超過個人恢復能力，紅線表示繼續加量後，疲勞成本可能超過額外刺激，使整體效益開始下降。三條線只示意下降可能較早、稍晚或更晚出現，不對應固定組數，也不是 Pelland 模型的直接結果。

研究者觀點 IUSCA 認為更多的組數可能需要靠更高的頻率分散（例如 18 組胸，分成每週 3 次、每次 6 組），並提出單次每肌群約 10 組、每 4 週增加不超過原本的20%作為保守做法。這是根據目前資料提出的實務建議，不是研究已證實的生理上限。（Schoenfeld et al., 2021）

相關主題

參考來源

  • Currier et al., 2026；American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. DOI：10.1249/MSS.0000000000003897。
  • Pelland et al., 2024 預印本；期刊版：Pelland JC, et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. DOI。
  • Schoenfeld et al., 2021；Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). DOI：10.47206/ijsc.v1i1.81。
  • Baz-Valle et al., 2022；A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(9), 5533. DOI：10.3390/ijerph19095533。
  • Schoenfeld et al., 2019；Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. DOI：10.1249/MSS.0000000000001764。
  • Barsuhn et al., 2025；Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of Applied Physiology, 138(1), 259–269. DOI：10.1152/japplphysiol.00476.2024。
  • Refalo et al., 2023；Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665. DOI：10.1007/s40279-022-01784-y。