減脂熱量怎麼安排？
熱量赤字與飲食休息的研究整理

本章結論

• 減肥期 : 每週五天吃80%~90%的TDEE，連續休息兩天吃到100%的TDEE， 維持1~2個月，接著進到休息期
• 休息期 : 吃到100%的TDEE連續2週
• 配合阻力訓練與足夠蛋白質攝取

我的實務解讀 這些是我看完以下的研究，還有參考其他章節得出來的個人結論，如果想看看我怎麼思考還有理解的可以閱讀以下的細節統整。

使用界線 本文整理的是研究資料，不是針對個人的飲食建議或營養處方。如果你需要依健康狀況、訓練目標或疾病調整飲食，請交由合格營養師評估。

一週回到兩天維持熱量，可能讓減脂更好維持

Campbell et al., 2020 Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals: A Randomized Controlled Trial 這個研究將參與者分為兩組

TDEE 就是每天會用掉的熱量。兩組都每週練 4 次肌力訓練，蛋白質每天吃到每公斤體重 1.8 克，例如 50 公斤的人每天吃 90 克蛋白質。

結果你猜怎麼樣?太扯了!赤字更多的那組居然流失更少的瘦體重(去除脂肪重量的體重)

研究結果

7 週後的變化	好餓組	好爽組
體重減少	3.6 公斤	3.2 公斤
體重減少比例	4.33%	4.19%
脂肪減少	2.3 公斤	2.8 公斤
乾除脂體重減少	1.9 公斤	0.2 公斤

好爽組體重下降比較少，但是這個組別剛好平均體重比較輕，如果以體重減輕的比例來算的話兩組其實差不多。

有休息的組別，在總體重減少比較少的情況下，卻甩掉了更多的脂肪(但沒達統計學上的顯著差異)。

乾除脂體重指的是體重-脂肪量-總身體水分，這是很驚人的差異，有休息的組別乾除脂體重幾乎沒有減少，代表他流失肌肉的可能性比起每天都少吃低很多(乾除脂體重還包含骨頭、器官之類的組織，不是單純骨骼肌肉量)

限制與注意事項 兩組實際熱量赤字沒有完全相等，而且乾除脂體重不是直接測得的骨骼肌。這項結果值得重視，但不能只靠一篇研究就斷言每週休兩天一定能保留更多肌肉。

研究者觀點 研究有提出但未直接證實的機制包括：

• 連續熱量赤字不超過5天，可能縮短持續性的分解代謝環境。
• 碳水增加可能恢復肌肉肝醣、改善訓練品質。
• 胰島素短暫升高可能抑制肌肉蛋白質分解。
• 暫時解除能量赤字可能比單純提高熱量、但仍處於赤字更重要。

連續兩週回到維持熱量，可能減少累積疲勞

Byrne et al., 2018（MATADOR） Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study 51名肥胖男性接受隨機分為兩組，最後36人完成

間歇組看起來是不是有你那個減肥三分鐘熱度朋友的即視感，減沒多久又放棄，過陣子又開始減，間歇組花的時間幾乎是連續組的兩倍，但總熱量限制劑量是差不多的，接受一樣多的熱量限制應該瘦的一樣多吧??用兩倍的時間減一樣多那不就是瘦比較慢嗎? 結果卻告訴我們CHILL一點，休息是為了走更長遠的路，間歇組可能因為有休息，減脂效率提高了，比連續組多減去了4.3公斤的脂肪。而且這個成果可能不是你連續減肥到一樣30週就能達成的，因為連續組在脂肪減少的速度逐漸變慢，12週後出現了較明顯的停滯。

研究結果

比較項目	連續組	間歇組
完成減重階段的時間	16 週	30 週
實際安排熱量限制的時間	16 週	16 週
研究安排累計少吃的熱量（估算）	約 10.6 萬大卡	約 10.3 萬大卡
體重減少	9.1 公斤	14.1 公斤
脂肪減少	8 公斤	12.3 公斤

兩組被安排少吃的總熱量其實相近，但間歇組最後多減掉了 4.3 公斤脂肪。不過，間歇組也花了更長時間：30 週，相較於連續組的 16 週。

瘦體重(去除脂肪量的體重)的流失沒有太大的差別。

• 最有價值的結果是 : 間歇組可以提高減脂效率，並可能延後停滯期發生 連續組的脂肪下降逐漸放慢，約在第12週後出現較明顯的停滯，間歇組則持續下降。

我的實務解讀 我個人認為12週就出現停滯代表節能狀態在這之前應該就出現了，或許應該要把休息抓得更早，作者認為節能反應可能在兩週內就已經形成，但是每兩週就休息一次會將減脂時間拉得比較長，或許減脂期抓4~8週也就是每一兩個月就休息兩週，可以在這兩者之間取得平衡。

限制與注意事項 MATADOR 的參與者是肥胖男性，而且間歇組完成計畫所花的日曆時間接近連續組兩倍。這個結果不能直接外推成所有有訓練經驗的男女都會得到相同效果。

研究者觀點 研究者認為：

• 熱量限制開始後，快速節能反應(身體自己減少熱量消耗)可能在約兩週內形成。
• 吃到100%TDEE，部分節能反應可能需要7–14天才能減弱。
• 因此採用限制2週、維持2週，可能在節能形成後提供足夠恢復時間。

目前對減肥休息時間的推測 1–2天可能偏向恢復肝醣與訓練狀態；一週可能改善飢餓感與心理負擔；10–14天真正的能量平衡，才可能有較充分的時間恢復長時間減肥的節能狀態。

這些是從多個研究中得出的假設，因為目前沒有研究直接將2天、7天和14天維持期隨機比較。

其他研究怎麼看一週維持熱量期

Peos et al., 2021：ICECAP

Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-Trained Adults: The ICECAP Trial

61位有阻力訓練的成人分為兩組，其中女性32人

研究結果 兩組減肥的效果差不多。一週維持熱量的休息可能不足以提高減脂效率，但可能讓你減肥的路上比較舒服。

這個研究的參與者在休息一週後出現了一些特徵：

• 飢餓感較低。
• 進食慾望較低。
• 飲食滿意度較高。

Siedler et al., 2023

The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females

38名有阻力訓練經驗的女性分為兩組

兩組每週都接受 3 次受監督的阻力訓練，蛋白質每天吃到每公斤體重 1.8 克。以 60 公斤的人為例，就是每天 108 克蛋白質，休息週也不變。

研究結果 最後兩組在減肥的效率還有保留肌肉量的效果沒有明顯的差異。

根據他們自己的飲食紀錄，間歇組吃的熱量下降26%，連續組22%，從幾篇研究有觀察到，有休息的組別似乎更有機會控制總熱量攝取不多吃。

研究者觀點 這研究沒能展現出減去更多脂肪與保留更多肌肉的原因可能有：

• 高蛋白與阻力訓練已經有效保護FFM。
• 赤字約22–26%，比MATADOR的33%溫和。身體可能沒有產生明顯的節能反應，即便進入休息狀態也沒有負面狀態可以解除。
• 休息一週太短。

如果原本的熱量赤字、時間與蛋白質條件尚不足以造成瘦體重流失或代謝適應(身體節能)，那麼休息自然很難顯示額外保護效果。

參考來源

• Campbell et al., 2020；Campbell BI, et al. (2020). DOI：10.3390/jfmk5010019。
• Byrne et al., 2018（MATADOR）；Byrne NM, et al. (2018). DOI：10.1038/ijo.2017.206。
• Peos et al., 2021（ICECAP）；Peos JJ, et al. (2021). DOI：10.1249/MSS.0000000000002636。
• Siedler et al., 2023；Siedler MR, et al. (2023). DOI：10.5114/jhk/159960。