本章結論
- 減肥期 : 每週五天吃80%～90%的TDEE，連續休息兩天吃到100%的TDEE， 維持1～2個月，接著進到休息期
- 休息期 : 吃到100%的TDEE連續2週
- 配合阻力訓練與足夠蛋白質攝取
實務解讀 這些是我看完以下的研究，還有參考其他章節得出來的個人結論，如果想看看我怎麼思考還有理解的可以閱讀以下的細節統整。
限制與注意事項 本文整理的是研究資料，不是針對個人的飲食建議或營養處方。如果你需要依健康狀況、訓練目標或疾病調整飲食，請交由合格營養師評估。
減肥的時候一週休息兩天，可能讓你瘦得更棒
Campbell et al., 2020 Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial.pdf 這個研究將參與者分為兩組
- 每天都少吃組：好餓組 每天吃75%TDEE(25%熱量赤字)(TDEE是每天他會用掉的熱量)
- 少吃五天休兩天組：好爽組 每週5天吃65%TDEE＋連續2天吃100%TDEE(一週平均熱量赤字也是25%)
- 以一個60公斤TDEE為2100大卡的人為例 好餓組吃1575大卡，好爽組吃1365大卡，休息日吃2100大卡 這兩組都每週練4次肌力訓練，蛋白質每天吃到每公斤體重1.8克(EX : 50公斤的人就吃90克蛋白質)。 但是因為實際執行有誤差，每天都少吃組平均熱量赤字最後是21%，少吃五天休兩天組平均熱量赤字是26%。
結果你猜怎麼樣？太扯了！赤字更多的那組居然流失更少的瘦體重（去除脂肪重量的體重）。
研究結果 7個禮拜過去
好爽組輕了3.2公斤，好餓組輕了3.6公斤。 好爽組體重下降比較少，但是這個組別剛好平均體重比較輕，如果以體重減輕的比例來算的話兩組其實差不多(好餓組4.33%和好爽組4.19%)。
好爽組脂肪少了2.8公斤，好餓組脂肪少了2.3公斤。 有休息的組別，在總體重減少比較少的情況下，卻甩掉了更多的脂肪(但沒達統計學上的顯著差異)。
好爽組乾除脂體重少了0.2公斤，好餓組乾除脂體重少了1.9公斤。 乾除脂體重指的是體重-脂肪量-總身體水分，這是很驚人的差異，有休息的組別乾除脂體重幾乎沒有減少，代表他流失肌肉的可能性比起每天都少吃低很多(乾除脂體重還包含骨頭、器官之類的組織，不是單純骨骼肌肉量)
限制與注意事項 兩組實際熱量赤字沒有完全相等，而且乾除脂體重不是直接測得的骨骼肌。這項結果值得重視，但不能只靠一篇研究就斷言每週休兩天一定能保留更多肌肉。
補充說明 研究有提出但未直接證實的機制包括：
- 連續熱量赤字不超過5天，可能縮短持續性的分解代謝環境。
- 碳水增加可能恢復肌肉肝醣、改善訓練品質。
- 胰島素短暫升高可能抑制肌肉蛋白質分解。
- 暫時解除能量赤字可能比單純提高熱量、但仍處於赤字更重要。
安排長達兩週的休息，提高減脂效率，並可能解決減肥停滯期問題
Byrne et al., 2018 Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men the MATADOR study.pdf 51名肥胖男性接受隨機分為兩組，最後36人完成
- 連續組 每天吃67%TDEE，連續16週
- 間歇組 吃兩週67%TDEE，接著吃2週100%TDEE，不斷交替直到67%TDEE的週數滿16週(共30週)
- 以一個60公斤TDEE-2100大卡的人為例 在限制熱量的時候吃1407大卡，間歇組每限制兩週，會連續兩週吃2100大卡 間歇組看起來是不是有你那個減肥三分鐘熱度朋友的即視感，減沒多久又放棄，過陣子又開始減。間歇組花的時間幾乎是連續組的兩倍，但總熱量限制劑量是差不多的；接受一樣多的熱量限制應該瘦得一樣多吧？用兩倍的時間減一樣多，那不就是瘦得比較慢嗎？
結果卻告訴我們 CHILL 一點，休息是為了走更長遠的路。間歇組可能因為有休息，減脂效率提高了，比連續組多減去了4.3公斤的脂肪。而且這個成果可能不是你連續減肥到一樣30週就能達成的，因為連續組在脂肪減少的速度逐漸變慢，12週後出現了較明顯的停滯。
研究結果 實驗時間到後
間歇組輕了14.1公斤，連續組輕了9.1公斤 總熱量限制劑量其實差不多，但是間歇組減去更多體重
間歇組少了12.3公斤脂肪，連續組少了8公斤脂肪 間歇組多減去了4.3公斤的脂肪，多瘦了超多脂肪，不過瘦體重(去除脂肪量的體重)的流失沒有太大的差別
最有價值的結果是 : 間歇組可以提高減脂效率，並可能延後停滯期發生 連續組的脂肪下降逐漸放慢，約在第12週後出現較明顯的停滯，間歇組則持續下降。
實務解讀 我個人認為12週就出現停滯代表節能狀態在這之前應該就出現了，或許應該要把休息抓得更早，作者認為節能反應可能在兩週內就已經形成，但是每兩週就休息一次會將減脂時間拉得比較長，或許減脂期抓4～8週也就是每一兩個月就休息兩週，可以在這兩者之間取得平衡。
限制與注意事項 MATADOR 的參與者是肥胖男性，而且間歇組完成計畫所花的日曆時間接近連續組兩倍。這個結果不能直接外推成所有有訓練經驗的男女都會得到相同效果。
補充說明 研究者認為：
- 熱量限制開始後，快速節能反應(身體自己減少熱量消耗)可能在約兩週內形成。
- 吃到100%TDEE，部分節能反應可能需要7–14天才能減弱。
- 因此採用限制2週、維持2週，可能在節能形成後提供足夠恢復時間。
實務解讀 1–2天可能偏向恢復肝醣與訓練狀態；一週可能改善飢餓感與心理負擔；10–14天真正的能量平衡，才可能有較充分的時間恢復長時間減肥的節能狀態。
這些是從多個研究中得出的假設，因為目前沒有研究直接將2天、7天和14天維持期隨機比較。
另外兩篇研究可以跟這個結果一起探討
Peos et al., 2021：ICECAP
Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-Trained Adults: The ICECAP Trial
61位有阻力訓練的成人分為兩組，其中女性32人
- 連續組 連續12週限制熱量攝取
- 間歇組 限制3週熱量攝取，接著一週攝取到100%TDEE
研究結果 兩組減肥的效果差不多。一週維持熱量的休息可能不足以提高減脂效率，但可能讓你減肥的路上比較舒服。
這個研究的參與者在休息一週後出現了一些特徵：
- 飢餓感較低。
- 進食慾望較低。
- 飲食滿意度較高。
Siedler et al., 2023
The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females
38名有阻力訓練經驗的女性分為兩組
- 連續組 攝取75%TDEE連續六週
- 間歇組 攝取75%TDEE兩週+100%TDEE一週，直到75%TDEE執行共六週 每週都會盯著她們練3次阻力訓練，蛋白質也吃到每天每公斤體重1.8克
- 以60公斤，TDEE為2100大卡的人為例 就是吃1575大卡與108克蛋白質，休息週就吃2100大卡，蛋白質不變
研究結果 最後兩組在減肥的效率還有保留肌肉量的效果沒有明顯的差異。
根據他們自己的飲食紀錄，間歇組吃的熱量下降26%，連續組22%，從幾篇研究有觀察到，有休息的組別似乎更有機會控制總熱量攝取不多吃。
補充說明 這研究沒能展現出減去更多脂肪與保留更多肌肉的原因可能有：
- 高蛋白與阻力訓練已經有效保護FFM。
- 赤字約22–26%，比MATADOR的33%溫和。身體可能沒有產生明顯的節能反應，即便進入休息狀態也沒有負面狀態可以解除。
- 休息一週太短。
如果原本的熱量赤字、時間與蛋白質條件尚不足以造成瘦體重流失或代謝適應(身體節能)，那麼休息自然很難顯示額外保護效果。
參考來源
- Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial.pdf；Campbell BI, et al. (2020). DOI: 10.3390/jfmk5010019。
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men the MATADOR study.pdf；Byrne NM, et al. (2018). DOI: 10.1038/ijo.2017.206。
- Peos et al 2021 - ICECAP Trial.pdf；Peos JJ, et al. (2021). DOI: 10.1249/MSS.0000000000002636；書目與下載紀錄另見 Peos et al 2021 - ICECAP Trial - 來源紀錄。
- Siedler et al 2023 - Effects of Intermittent Diet Breaks.pdf；Siedler MR, et al. (2023). DOI: 10.5114/jhk/159960。
