本章結論
- 課表怎麼改： 將原本的增肌訓練，選一個最想變強的動作，在訓練的最前面，用比較高的強度（8RM，約 80%1RM以上）替換掉原先的強度(8~12RM)做兩組，越偏向肌力就將越多原先的組數換成高強度的兩組，或是直接增加高強度訓練組在原先的訓練課表前面。
- 動作要注意的細節： 高強度的訓練組(8RM以上)，每組保留 3 下（最多還能用相同姿勢再做約 3 下），組間先休息 3 分鐘。不要做到力竭舉不起來。
- 動作節奏： 放下時穩定即可，舉起時盡力加速。重量重，看起來慢沒有關係，重點是有積極加速。
- 什麼時候加重： 同樣的重量次數變多，或是速度變快，就可以小幅加重。
- 訓練量盡量不要減少： 用「%1RM × 次數 × 組數」比較調整前後的訓練量。
以下用 10RM 約 75%1RM、6RM 約 85%1RM 的估算值示範：
| 比較項目 | 原本的減少的部分 | 補上的大重量訓練 |
|---|---|---|
| 使用重量 | 10RM，約 75%1RM | 6RM，約 85%1RM |
| 每組次數 | 7 下 | 3 下 |
| 每組保留次數 | 約 3 下 | 約 3 下 |
| 組數 | 減少 1 組 | 增加 2 組 |
| 訓練量換算 | 75% × 7 × 1＝525% | 85% × 3 × 2＝510% |
原本少做 1 組，大重量就要補約 2 組，換算後的訓練量才會接近。
需要補的組數＝525% ÷ 85% ÷ 3 ≈ 2.06 組，實際先補 2 組。
以臥推為例
1.將原先訓練課表的一組，換成兩組高強度組
適合已經有穩定訓練課表、恢復狀況良好、但不想多花太多時間的人。 假設原本練臥推，每次做 4 組、每組 8 下：
以下先用原本重量 75%1RM、大重量 85%1RM（約 6RM），且大重量每組做 3 下、保留 3 下來計算；用其他重量或次數時，要重新算。 總訓練量＝%1RM × 次數 × 組數。
| 訓練安排 | 原本 | 改成 |
|---|---|---|
| 先做大重量 | 無 | 2 組 × 3 下 |
| 使用原本重量 | 4 組 × 8 下 | 3 組 × 8 下 |
| 大重量保留次數 | 無 | 約 3 下 |
| 原本重量保留次數 | 約 2 下 | 約 2 下 |
| 合計組數 | 4 組 | 5 組 |
| 大重量訓練量 | 0 | 85% × 3 × 2＝510% |
| 原本重量訓練量 | 75% × 8 × 4＝2400% | 75% × 8 × 3＝1800% |
| 總訓練量 | 2400% | 510%＋1800%＝2310% |
| 訓練量變化 | 0 | -3.75% |
多做了 1 組，換算後的總訓練量比原本少 3.75%，兩組訓練量差不多。
這裡的大重量組「保留 3 下」，就是做完 3 下後，大概還能用穩定姿勢再做 3 下；原本重量的組維持保留約 2 下。正式訓練前要記得先暖身。
參考的研究沒有直接比較這種替換方式訓練的效果，是我自己認為合，不會增加太多訓練時間的起點。
2.將原先訓練課表的更多組數換掉，或直接增加高強度組
同樣以原本重量 75%1RM、大重量 85%1RM（約 6RM），且大重量每組做 3 下、保留 3 下計算：
| 訓練安排 | 原本 | 全部換成大重量 | 原課表直接加組 |
|---|---|---|---|
| 先做大重量 | 無 | 8 組 × 3 下 | 2 組 × 3 下 |
| 使用原本重量 | 4 組 × 8 下 | 無 | 4 組 × 8 下 |
| 大重量保留次數 | 無 | 約 3 下 | 約 3 下 |
| 原本重量保留次數 | 約 2 下 | 無 | 約 2 下 |
| 合計組數 | 4 組 | 8 組 | 6 組 |
| 大重量訓練量 | 0 | 85% × 3 × 8＝2040% | 85% × 3 × 2＝510% |
| 原本重量訓練量 | 75% × 8 × 4＝2400% | 0 | 75% × 8 × 4＝2400% |
| 總訓練量 | 2400% | 2040% | 510%＋2400%＝2910% |
| 訓練量變化 | 0 | -15% | +21.25% |
這裡要注意：組數加倍，不代表總訓練量就相同。
上面的方法，直接增加組數的訓練量，會高於完全替換成高強度組的方法，增肌效果會比較強，但針對肌力的效果理論上會比較少而且會累積更多疲勞。
如果練得很累、下次訓練還是有點疲勞，先處理恢復問題，不急著增加訓練量。組間休息 3 分鐘後仍無法維持姿勢或次數，可以再拉長組休時間；出現疼痛或姿勢失控就停下來。
想讓肌力進步更多，又想增肌，要留更多訓練時間
用大重量做更多組，可以在得到更多肌力進步的同時成功增肌。 在上面的課表比較中，提高強度、減少每組次數，又要維持訓練量，就需要增加組數，那麼訓練時間也會更長。
2014 年的一篇研究裡，大重量組每次花約 70 分鐘，相較之下，中等重量組約 17 分鐘。兩組每週都練 3 次，持續 8 週：
| 比較項目 | 大重量、多組 | 中等重量、較少組 |
|---|---|---|
| 每個動作 | 7 組 × 3 下 | 3 組 × 10 下 |
| 組間休息 | 3 分鐘 | 90 秒 |
| 每次訓練時間 | 約 70 分鐘 | 約 17 分鐘 |
同樣一次練三個動作，大重量的訓練法多花約 53 分鐘。 研究用更多組數，讓兩組整週的「重量 × 次數」訓練量相近，大重量組每組也休息更久。 所以，想用較重的重量兼顧增肌，就要把多花的組數和時間一起考慮。這裡的 70 分鐘是三個動作都練完，不是只練臥推的時間。 參考：Schoenfeld et al., 2014（訓練安排與時間）。
那多花時間練更多組，能不能在肌肉長得差不多的同時，讓肌力進步更多？ 直接測臥推與胸肌、腿伸展與大腿肌肉的研究，支持這個方向。
這篇研究找來 32 名 19.5–24 歲、至少一年沒有參加有系統規律運動訓練的健康男性，分成三個訓練組；另有 10 人是不訓練的對照組。 三個訓練組每週練兩次臥推，持續 10 週，用不同的組數與次數讓訓練量接近：
| 比較項目 | 4 下組 | 8 下組 | 12 下組 |
|---|---|---|---|
| 主要訓練安排 | 7 組 × 4 下 | 4 組 × 8 下 | 3 組 × 12 下 |
| 起始強度（%1RM） | 90% | 80% | 70% |
| 胸大肌體積增加 | 11.1% | 10.1% | 11.3% |
| 臥推最大重量增加 | 28.4% | 29.5% | 18.7% |
| 訓練前平均最大重量（公斤） | 54.5 | 50.4 | 56.0 |
| 訓練後平均最大重量（公斤） | 69.0 | 64.4 | 66.0 |
| 作者估計單次時間，不含暖身 | 約 20 分鐘 | 約 11 分鐘 | 約 8 分鐘 |
表格中的訓練安排是第 4–10 週的主要訓練，前面有一段適應訓練的時間；三組組間都休息約 3 分鐘。 表中的強度是第 4 週第一次訓練的起始重量；能完成指定組數與次數後，下次訓練加重 2.5 公斤，並非全程固定使用同一重量。 百分比是每個人進步比例的平均，因此不會等於表中平均公斤數的前後進步幅度。
三組胸肌都長了約一成，但 4 下與 8 下組的臥推進步更多。 這篇沒有顯示 4 下比 8 下更好；參與者也不是長期規律重訓的人，進步的幅度不能直接當成有經驗訓練者也一樣。
肌肉長得差不多，力量可以差多少？ 看下面這篇 6 週腿伸展研究更直觀。 26 名男性每週練 3 次，每次做 3 組；兩組都沒有固定做幾下，而是做到無法再完成下一下。
| 比較項目 | 較重組 | 較輕組 |
|---|---|---|
| 使用重量 | 80%1RM | 30%1RM |
| 每次組數 | 3 組 | 3 組 |
| 組間休息 | 2 分鐘 | 2 分鐘 |
| 平均每組次數 | 約 10.3 下 | 約 32.4 下 |
| 平均每次訓練量（百分比估算） | 約 2481% | 約 2920% |
| 大腿肌肉厚度增加 | 6.7% | 6.0% |
| 腿伸展最大重量增加 | 27.7% | 9.5% |
訓練量用「%1RM × 平均每組次數 × 3 組」來計算。 表格中的數據是我依照研究資料換算，不是這篇研究直接整理出的數據。
肌肉厚度增幅只差 0.7 %，力量增幅卻差了 18.2 %。 兩組的肌肉成長沒有明顯差別，較重組的肌力進步則明顯更多。
參考：Kubo et al., 2021（臥推與胸大肌體積；全文）、Jenkins et al., 2017（腿伸展與大腿肌肉厚度；全文）。
所以，肌肉長多少，不是力量進步多少的唯一決定因素。 不過單獨看這幾篇研究，臥推沒有顯示 4 下比 8 下更好，不能直接下，如果想要最好的肌力進步，每組都要越重、越少下越好的結論。腿伸展研究的參與者至少半年沒有規律重訓，也不能期待規律訓練的人有一樣的進步幅度。
如果只把 10 下改成 3 下，肌肉可能長得比較少
加重量、減次數，卻維持相同組數，可能讓增肌效果打折。
2016 年的另一篇研究就比較這件事。19 名有重訓經驗的男性完成 8 週訓練，兩組每週練 3 次、每個動作都做 3 組、組間休息 2 分鐘；各組都做到無法再以正確姿勢完成下一下。
| 比較項目 | 較重重量組 | 中等重量組 |
|---|---|---|
| 每個動作的組數 | 3 組 | 3 組 |
| 每組次數 | 2–4 下 | 8–12 下 |
| 深蹲最大重量增加 | 30.0% | 16.8% |
| 大腿外側肌肉厚度增加 | 4.1% | 10.4% |
練重的那組，深蹲進步更多；做較多下的那組，大腿長得更多。 這兩項差異都有研究結果支持，但手臂的增肌差異就沒有這麼清楚。Schoenfeld et al., 2016
這也是前面課表示修改過程中，我強調訓練量要盡量保持的理由。我希望增加你練習較重重量的機會，同時避免原本的增肌效果降低。
增肌要練得夠，但組數加倍不代表肌肉長兩倍
增加每週組數，通常有助於增肌；不過，越往上加，每多做一組帶來的額外增肌效果會越少。 Pelland 等人整合 67 項研究、其中參與人數總共2,058 人。Pelland et al., 2026
雖然研究目前支持訓練量越多，增肌效果越強，但每個人每次訓練能承受的組數不同，如果沒有完整恢復，不只效果拿不到還會累積疲勞。先從少量增加，確認後面的組數不會品質下降、下次也恢復得過來，再考慮繼續加。 想了解訓練量怎麼抓可以看 增肌時的訓練量這篇文章。
想舉得更重，就要用比較重的重量來練
肌肉可以用不同重量練大，但想提高最大肌力，較重的訓練效果比較好。
Lopez 等人整合 28 項研究、747 人，發現用不同重量訓練，肌肉成長沒有清楚差別；但中等與高強度訓練的肌力進步，都優於低強度肌力訓練。這些研究讓參與者做到再也無法完成下一下，所以不是拿輕重量輕鬆做幾下，也有一樣的效果。Lopez et al., 2021
2026 年美國運動醫學會的研究整理，也支持想提高最大肌力，可以安排約八成最大重量以上的訓練。例如最多能舉 100 公斤(1RM)，八成就是 80 公斤(80%1RM)。這是研究的重量建議，另外不必為了抓你的最大肌力就先去拚一次最大重量，你可以用換算的。Currier et al., 2026
所以課表裡可以同時放較重與中等重量的訓練：較重的組讓你針對最大肌力進步，中等重量則比較容易在有限的時間中累積訓練量，確保增肌效果。
用力時盡力加速，對提升肌力效果更好
一篇六週臥推研究比較 20 名男性，兩組每週都練 3 次，差別在推起的速度：
| 比較項目 | 盡可能快地推起 | 刻意用約一半的速度推起 |
|---|---|---|
| 臥推最大肌力增加 | 18.2% | 9.7% |
盡快推起的那組進步更多。這篇沒有測肌肉長多少，所以它回答的是「怎麼舉可能更有利肌力」，沒有回答哪一組更增肌。González-Badillo et al., 2014
重量很重時，即使你盡力想把它推快，看起來還是可能很慢，這沒有關係。重點是主動加速，不是為了看起來快，就甩動身體或把槓鈴彈起來。 放下的過程仍要控制好。
如果你還想跳得更高、跑得更快，那是下一個訓練問題。臥推能舉得更重，不代表所有運動表現都會跟著進步；爆發力的安排可以另外看。Currier et al., 2026
延伸閱讀
- 增肌時的訓練量：判斷要不要增加每週組數。
- 提升肌力最有效率的訓練方法：進一步安排肌力練習與加重。
參考來源
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Schoenfeld et al., 2014。Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909–2918. DOI：10.1519/JSC.0000000000000480。
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Schoenfeld et al., 2016。Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science and Medicine, 15(4), 715–722. PMID：27928218。
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Currier et al., 2026。American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. DOI：10.1249/MSS.0000000000003897。
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Pelland et al., 2026。The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56, 481–505. DOI：10.1007/s40279-025-02344-w。2025 年線上發表、2026 年卷期；本地保留 2024 預印本，本篇整體方向已與正式版摘要核對。
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Lopez et al., 2021。Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216. DOI：10.1249/MSS.0000000000002585。
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González-Badillo et al., 2014。Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science, 14(8), 772–781. DOI：10.1080/17461391.2014.905987。本次依摘要採用，全文待補。
