本章結論

根據目前資料，對有規律做阻力訓練的一般健康成人來說，增肌期較能兼顧肌肉成長與脂肪控制的方向，是從小幅熱量盈餘開始，再依體重、腰圍與訓練表現調整：

  • 熱量： 研究回顧常以維持熱量的 105–110%，也就是增加約 5–10%，作為保守起點。
  • 蛋白質： 每天每公斤體重 1.6–2.2 g 是研究最常整理出的範圍；分成 3–5 餐是方便執行的方式。
  • 增重速度： 每週平均體重增加約 0.25% 是較保守的參考；新手在腰圍與訓練表現同步監控下，研究回顧也會列到約 0.5%。
  • 少長脂肪： 目前最有把握的方向仍是控制熱量盈餘與增重速度；沒有研究證明「增肌幾週、短期減脂幾週，再重複循環」會比持續小幅盈餘長出更多肌肉。
  • 何時中斷增肌： 若連續 2–3 週腰圍與體重持續上升，力量與訓練量卻沒有同步進步，可暫停熱量盈餘、回到維持熱量重新評估；若脂肪已影響健康、外觀偏好或繼續增肌的意願，再考慮進入短期減脂。
  • 碳水與脂肪： 蛋白質範圍確定後，剩餘熱量可依訓練量、消化與飲食偏好分配；高碳水不是獨立的增肌開關。
  • 補充品： 乳清只是蛋白質不足時方便補足總量的工具；肌酸研究常採每天 3–5 g。

根據資料統整 優先順序可以記成：訓練強度與量足夠 → 小幅熱量盈餘 → 蛋白質總量足夠 → 碳水與脂肪分配 → 進餐時機 → 補充品。前面沒做好，後面的精細操作很難救場。

這裡說的「中斷增肌」，是指暫停熱量盈餘、回到維持熱量或進入減脂期，不是停止阻力訓練。

限制與注意事項 本文整理的是研究資料，不是針對個人的飲食建議或營養處方。如果你需要依健康狀況、訓練目標或疾病調整飲食，請交由合格營養師評估。

體脂較高、剛開始或重新開始訓練的人，不一定需要刻意增加體重；多數熱量盈餘研究的女性樣本也不足。這些範圍不能直接當成每個人的固定公式。

以下內容會說明這些數字怎麼來、什麼情況可能需要調整，以及目前研究還不能確定什麼。本文不包含完整訓練課表。

熱量盈餘：是安全墊，不是油門踩到底

想增肌，最常聽到的建議大概是：「多吃就對了。」這句話只對一半。吃得不夠，身體確實很難在訓練之外還挪出資源蓋肌肉；但吃得越多，並不代表肌肉就蓋得越多。往往是肌肉照自己的速度長，剩下的熱量先變成肥肉。

熱量盈餘（energy surplus）是指每天吃進去的能量高於身體消耗。它比較像為施工現場預留材料，而不是你多倒一倍水泥，大樓就會快一倍完工。肌肉成長仍受訓練刺激、訓練年資、睡眠、壓力與個體上限影響。

2023 年一項研究讓有訓練經驗的參與者進行 8 週、每週 3 次的監督式阻力訓練，並分到維持熱量、預定 5% 盈餘或 15% 盈餘。結果這套訓練與研究條件下，增加增重速度最確定換來的是更多脂肪累積；是否能換到更多肌肉或力量，結果遠沒有那麼一致。

研究結果 Helms 等人的研究最後只有 17 人完成，較大盈餘與較快增重主要增加脂肪；只有二頭肌厚度出現很弱的可能利益。作者據此建議依訓練經驗採保守盈餘，並以每週約增加 0.25–0.5% 體重為參考。（Helms et al., 2023，第 1–2、12–13 頁）

限制與注意事項 這是少數直接比較不同熱量盈餘的研究，但樣本小、女性只有 2 人，而且參與者沒有完全吃到原先分配的盈餘。它足以提醒我們「吃更多最確定會增加的是脂肪」，卻還不能找出所有人的唯一最佳熱量。

研究中怎麼估計起始熱量

研究常先記錄約 14 天的飲食熱量與晨起體重。如果兩週平均體重大致穩定，這段期間的平均攝取量就能作為維持熱量的實用估計，再用它換算 5–10% 的小幅盈餘。

以每天 2,400 kcal 能維持體重為例，增加 5–10% 後是 2,520–2,640 kcal。單日少 0.6 kg 或聚餐後增加 1 kg，都不適合立刻判定熱量過高或過低；肝醣、水分、鹽分與腸道內容物都會讓體重大幅波動。

根據資料統整 監控時可使用相近條件下的晨起體重與 7 天平均，而不是只看單日數字。若連續 2–3 週平均體重沒有上升，研究整理可用再增加約 5% 作為下一次估算；若每週增加超過約 0.5%、腰圍快速上升，訓練表現卻沒有同步進步，則可反向下修相近比例。這些是一般監控方式，不是個人化熱量處方。

想增肌又少長脂肪，最有把握的做法是什麼？

先講答案：目前沒有神奇週期；資料較支持把熱量盈餘壓小、增重速度放慢。 最直接的證據仍是前面的 Helms 研究；更大的盈餘最穩定增加的是脂肪，不是所有肌群都長得更快。

近年有兩項研究直接測試 16:8 限時進食，也就是每天只在 8 小時內吃完所有熱量。結果的確很有趣，但還不能直接翻譯成「空腹 16 小時會讓熱量自動跑去肌肉、不跑去脂肪」。

研究結果 2025 年的研究把 17 名訓練者分成兩組；兩組都安排 10% 熱量盈餘、2.2 g/kg 蛋白質及每週 4 次監督訓練：

  • 16:8 限時進食組： 8 週後瘦體重增加約 2.67 kg，脂肪增加約 0.26 kg。
  • 一般進食組： 8 週後瘦體重增加約 1.82 kg，脂肪增加約 1.67 kg。

限時組的瘦體重數字較高，但組間差異沒有達統計顯著，因此不能說 16:8 長出更多肌肉。限時組的總訓練量也較低、深蹲 1RM 進步少約 4.0 kg，主觀精力較差。

兩組不只進食時間不同：

  • 16:8 限時進食組： 空腹訓練，並延後訓練後營養。
  • 一般進食組： 進食後訓練，並在訓練後立即補充乳清。

因此，結果不能只歸因於進食窗口，也不能排除限時進食讓實際攝取低於預定熱量。（Blake et al., 2025）

2026 年另一項 12 週試驗納入 23 名阻力訓練者。16:8 組與一般進食組的無脂肪體重增加相近（約 1.34 與 1.38 kg），脂肪增加較少（約 2.00 與 4.36 kg）；可是 16:8 組實際吃進去的熱量、蛋白質與碳水都低於原先規定。研究作者因此把較少脂肪增加主要解讀為「受限進食窗口讓人比較難吃到預定盈餘」，而不是進食時間產生特殊的營養分配效果。（Gavanda et al., 2026；本地評讀）

限制與注意事項 兩項增肌期限時進食試驗都很小，時間只有 8–12 週；其中一項使用單頻生物電阻估計身體組成，原理類似家用體脂計，測量結果容易受水分狀態影響。這些研究最多只能說明 16:8 可能幫助控制總攝取，不能證明在相同熱量下，進食時間會讓更多能量分配給肌肉。若進食窗口同時讓攝取量、訓練量或精神狀態改變，就更難把結果歸因於進食時間本身。

那增肌幾週、短期減脂幾週最好？

這種在增肌途中穿插幾週減脂的做法，常被稱為 mini-cut（短期減脂）。目前沒有研究直接把「固定增肌／mini-cut 循環」和「同樣總時間持續小幅盈餘」分組比較，現階段無法回答「固定增肌幾週、減脂幾週」是否比持續小盈餘得到更好的長期肌肉／脂肪比例。少數 bulk-and-cut 研究沒有合適對照組，無法分辨成果來自週期本身、阻力訓練，還是總熱量變化。

而且 mini-cut 期間的主要任務是減脂，不是繼續最大化增肌。能量赤字研究的統合迴歸顯示，長期約 500 kcal／日 的赤字已可能讓平均瘦體重增加停下來；這不代表短期減脂一定掉肌肉，而是代表每安排一段赤字，就暫時少了一段專心增肌的時間。（Murphy & Koehler, 2022；本地評讀）

根據資料統整 現有資料較支持先使用保守盈餘，持續追蹤平均體重、腰圍與訓練表現；若腰圍和體重明顯超前，力量與訓練量卻沒有同步進步，代表目前盈餘可能高於需要。

短期減脂比較適合被理解成清掉已累積脂肪的工具。目前沒有資料支持一開始就固定安排「增肌 8 週、短期減脂 4 週」，也不能把這種循環包裝成改善下一輪營養分配的特殊方法。

蛋白質：一天總量比細節更重要

蛋白質提供修復與建立肌肉所需的胺基酸。阻力訓練像找來建築工人，蛋白質是送進工地的材料；只有材料沒有工人，或只有工人卻長期缺材料，都不是好組合。

目前最實用的範圍是每天每公斤體重 1.6–2.2 g。但如果只寫這個範圍，你不會知道兩端到底差在哪裡，所以我們直接拆開來看。

  • 60 kg：每日約 96–132 g。
  • 70 kg：每日約 112–154 g。
  • 80 kg：每日約 128–176 g。

1.62 與 2.2 g/kg 到底差在哪裡？

以 70 kg 的人為例，1.62 g/kg 是約 113 g／日，2.2 g/kg 是 154 g／日，相差約 41 g 蛋白質，也就是多了約 36%。但現有研究沒有證明這多出的 41 g 會讓一般人多長 36% 肌肉。

Morton 等人先整合 49 項、共 1,863 名健康成人的阻力訓練研究；其中真正拿來分析「蛋白質吃到哪裡增肌效果開始趨緩」的是 42 個研究組、723 人，總蛋白質攝取介於 0.9–2.4 g/kg／日。 研究者把不同蛋白質攝取量與瘦體重變化排在一起，尋找「增加蛋白質仍有幫助」開始轉為「繼續增加也沒有明顯額外好處」的位置。這種方法稱為分段迴歸，估計出的轉折點約在每天每公斤體重 1.62 g。

這個 1.62 是模型推算出的「最佳估算」，不是受試者被直接分成 1.62 與 2.2 兩組後比出來的。它的 95% 信賴區間為 1.03–2.20 g/kg／日；白話來說，資料還無法把轉折位置抓得很準，合理範圍可能低至 1.03、高至 2.20 g/kg／日。作者因此把約 2.2 g/kg／日視為涵蓋這份不確定性的謹慎上緣，而不是已經證明比 1.62 g/kg／日長出更多肌肉的劑量。

研究結果 蛋白質補充對增肌的平均加成存在，但幅度小於阻力訓練本身。分段迴歸的斷點約為 1.62 g/kg／日（95% CI 1.03–2.20），而且模型檢定未達常用的統計顯著門檻（p=0.079）。因此，研究支持的是「平均效益大約在這附近趨緩」，不是證明 1.62 是精準上限，也不是證明 2.2 比 1.62 長更多肌肉。（Morton et al., 2018）

根據資料統整 1.62 g/kg 可理解為多數一般健康成人平均效益已接近充分的位置；2.2 g/kg 則比較像涵蓋個體差異與統計不確定性的保守上緣。超過 2.2 g/kg 不是生理上「完全不可能有用」，但目前沒有可靠證據顯示它能為一般增肌者帶來一致的額外肌肥大。

分成幾餐？訓練後要多快吃？

研究回顧常把每日蛋白質分成 3–5 餐，每餐約 0.4–0.55 g/kg。70 kg 的人換算後，每餐大約是 28–39 g；訓練前或訓練後 1–2 小時內安排其中一餐，是常見而方便的研究整理方式，但沒有證據顯示一定要拿著搖搖杯衝出健身房。

如果訓練前不久已吃過含足量蛋白質的正餐，訓練後晚一點再吃也沒關係。真正影響長期結果的，首先是一天有沒有吃夠，其次才是分配是否方便而穩定。

補充說明 Iraki 等人建議增肌期每天 1.6–2.2 g/kg 蛋白質，分成 3–6 餐、每餐約 0.40–0.55 g/kg，並在訓練前後安排含蛋白質的一餐。這是整合多項短期與長期研究後的實務建議，不是所有分餐細節都經過長期隨機試驗直接比較。（Iraki et al., 2019，第 4、7–8、12 頁）

一般飲食可從蛋、乳品、魚、肉、黃豆與豆製品取得蛋白質。植物性飲食也能增肌；研究回顧通常會在蛋白質來源較單一、品質或消化率較低時，採用較多樣的豆類、穀物與大豆製品，並把每日總量放在研究範圍較高處。

碳水與脂肪：把訓練餵飽，不必爭誰比較神

蛋白質決定後，剩餘熱量可由碳水與脂肪依訓練量、消化、飲食偏好和健康需求分配。

碳水會補充肌肉肝醣，對高量訓練、空腹訓練、一天多次訓練或已經肝醣不足的人比較可能有幫助。不過，2022 年系統性回顧發現，在已進食、單一肌群不超過約 10 組的訓練中，單純提高碳水通常不會改善表現。2026 年另一篇統合分析也沒有發現：當蛋白質條件相近時，高碳水能獨立增加更多肌肥大。

研究結果 Henselmans 等人 2022 年納入 49 項表現研究；多數等熱量比較沒有發現較高碳水能改善阻力訓練表現，但高訓練量、空腹或肝醣耗竭情境可能不同。（Henselmans et al., 2022，第 1、32 頁）

2026 年統合 11 項研究後，高碳水相較低碳水沒有顯著獨立肌肥大效果（SMD 0.15，p=0.23），但整體證據確定性低。（Henselmans et al., 2026）

因此，現有資料不支持把「每公斤一定要吃幾克碳水」當成所有人的入場券。較高訓練量、隔天恢復差或組數後段掉速明顯的情境，增加碳水比較可能有幫助；在中等碳水下表現穩定時，則沒有證據顯示硬塞更多碳水會獨立增加肌肥大。

脂肪攝取過低也可能限制食物選擇。增肌期回顧常用每日 0.5–1.5 g/kg 或總熱量 20–35% 作為寬鬆範圍，但這不是已證實的增肌甜蜜點。資料整理的常見順序是先確定蛋白質範圍、保留合理脂肪，再依訓練需求分配碳水；目前沒有證據支持所有人都追求極低脂或極高脂。

補充品：有用的是加分，不是地基

乳清蛋白

乳清的優勢是方便、蛋白質密度高、容易計算。它和雞胸肉、雞蛋、豆腐一樣，都只是幫你湊足每日蛋白質的工具。若正餐已能穩定達標，就沒有非喝不可的理由。

肌酸

肌酸是少數有較多研究支持的運動補充品。這裡所說的肌酸，指研究最常使用的肌酸單水合物（creatine monohydrate）；除非要比較鹽酸肌酸、緩衝型肌酸等不同形式，後面直接簡稱肌酸即可。

研究常採每天 3–5 g 持續攝取；不做高劑量裝載，也能逐步提高肌肉肌酸儲量。現有資料沒有顯示特定時間點是效果的關鍵。

研究結果 2023 年針對 MRI、CT 或超音波等直接肌肉測量的統合分析，納入 10 項至少 6 週的研究。肌酸搭配阻力訓練的合併效果量為 0.11，代表平均只有非常小的額外肌肥大效果；不是沒用，也不是「吃了就暴增」。（Burke et al., 2023）

限制與注意事項 文中劑量面向一般健康成人。有腎臟、肝臟或代謝疾病、懷孕、正在用藥，或曾有進食障礙者，應先讓醫師或合格營養專業人員評估。補充品也應選擇有第三方檢測的產品，不能把「成分表寫了什麼」直接等同於「產品裡真的有什麼」。

根據資料整理出的應用方向

以下只是把前面的研究範圍換算成容易理解的例子，不是針對個人的飲食設計。假設一名 70 kg 的一般健康成人，目前每日約 2,400 kcal 能維持體重：

  1. 熱量範圍： 維持熱量的 105–110% 約為 2,520–2,640 kcal／日。
  2. 蛋白質範圍： 1.62–2.2 g/kg 換算後約為每日 113–154 g。
  3. 分餐換算： 若分成 3–5 餐，每餐約為 28–39 g 蛋白質。
  4. 脂肪與碳水： 研究資料沒有找出所有人的唯一比例；蛋白質範圍確定後，可依訓練量、消化與飲食偏好分配剩餘熱量。
  5. 監控方式： 常見做法是觀察 7 天平均體重，並每 2–4 週記錄腰圍、主要動作重量與總次數。
  6. 重新估算： 若連續 2–3 週平均體重沒有上升，可重新估算約 5% 的上調幅度；若體重與腰圍上升過快，訓練表現卻沒有同步進步，則可重新估算相近幅度的下修。

這些數字不是一次算完就永遠不變。增肌飲食更像溫控器：設定一個研究支持的範圍，觀察趨勢，再小幅修正。真正值得觀察的結果，不是某一天吃得多不多，而是幾個月後訓練表現、肌肉尺寸與脂肪變化是否朝同一個方向前進。

限制與注意事項

  • 體重增加不等於肌肉增加；肝醣、水分、腸道內容物與脂肪都會改變體重。
  • 體脂較高、剛開始或重新開始訓練者，不一定需要刻意增重；維持熱量附近也可能同時出現肌肉增加與脂肪下降。
  • 進階訓練者肌肉成長較慢，通常更應採保守盈餘；「沒變重」也不必只看一週就下結論。
  • 目前沒有研究驗證「增肌滿幾週」、某個腰圍或某個體脂率就是所有人都該中斷增肌的門檻；是否暫停盈餘仍須綜合體重、腰圍、訓練表現、健康與個人偏好。
  • 多數營養研究的女性樣本不足，熱量盈餘的直接比較研究也少，因此要把監控與個別調整放在固定公式之前。
  • 本文不取代醫療診斷或個人營養處方。

相關主題

  • 延伸方向：增肌的訓練安排、增肌期的恢復與睡眠（尚未建立正式文章）。

參考來源

  • Helms et al. (2023)；Sports Medicine - Open, 9, 102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y。
  • Iraki et al. (2019)；Sports, 7(7), 154. DOI: 10.3390/sports7070154。
  • Henselmans et al. (2022)；Nutrients, 14(4), 856. DOI: 10.3390/nu14040856。
  • Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance-training adaptations；British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608。
  • Blake et al. (2025). Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during resistance exercise；Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2492184. DOI: 10.1080/15502783.2025.2492184。
  • Gavanda et al. (2026). Time-restricted eating during a bulking phase；The Journal of Nutrition, 101722；另見本地評讀與全文取得紀錄。
  • Murphy & Koehler (2022). Energy deficiency and resistance-training gains；Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125–137；另見本地評讀與全文取得紀錄。
  • Henselmans et al. (2026). Carbohydrate intake and muscle hypertrophy；Sports Medicine, 56(3), 691–702. DOI: 10.1007/s40279-025-02341-z。
  • Burke et al. (2023). Creatine and regional measures of muscle hypertrophy；Nutrients, 15(9), 2116. DOI: 10.3390/nu15092116。
  • Kreider et al. (2017). ISSN position stand on creatine；Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z。