運動員以穩定站姿進行旋轉藥球投擲的訓練情境
圖說：以旋轉藥球投擲呈現全身協調出力的訓練情境。這是 AI 情境示意圖，不是單一研究的實驗影像或直接證據。

本章結論

  • 力量變強不等於運動技術會自動變好。 真正的投球、揮棒、踢擊或球拍練習仍要保留，速度、準確度與動作品質也要分開追蹤。

  • 如果你的運動經常包含高速投擲、擊球或揮擊，還有改變移動方向，旋轉功能性訓練可以幫助你將肌力有效的轉換到運動上。

  • 先從每週 2 次、每次間隔一日以上、持續 6 週開始。 保留原本的力量訓練之外，再加入 1 個旋轉力量動作、1 個高速藥球投擲、1 個抗旋轉或減速動作。這雖然不是研究比出的最佳頻率，但是一個相對輕鬆但有效的開始，如果因為這個訓練導致臀部、核心過於疲勞，記得將力量訓練的臀部和核心的訓練減量。

  • 藥球或其他旋轉爆發動作，兩邊各做 3 組 3–5 次，重點是每一下都要快。 3–5 次是確保每一下都可以保持很快的速度，把動作速度拉到最高的訓練品質較好，可以讓旋轉爆發力有效發展；研究使用過約 1–5 kg 藥球，但沒有比出通用的起始公斤數。實務上先用不會拖慢動作的重量，而不是依身分硬分公斤數。

  • 先增加速度與動作難度，最後才加重量和總量。 研究有發現，過重的負荷拖慢了動作速度，會讓動作協調的銜接能力、還有實際運動時的最高速度表現進步效果降低，所以先注重把速度拉高以及強調正確的動作順序才是首選。

實務上可以把旋轉功能拆成三件事：

  • 利用阻力學習下肢到上肢的連結 雙腳對地面施力成為支點，髖、軀幹、肩需要有良好的相互協調，產生張力，將來自地面的力量傳遞到上肢。
  • 練習正確的動作順序 旋轉是由下到上的運動過程，在下方的身體部位產生動作時，連接到上方部位的肌肉出力將力量向上傳遞，但不主動產生動作。 例如骨盆旋轉時，軀幹旋轉肌群出力但是不主動旋轉軀幹，讓胸口隨著骨盆轉動。 當上方的身體部位主動做出動作時，下方的身體部位產生的力量在往上傳遞時就會大量流失。
  • 透過最高的速度完成動作 高速度的訓練通常代表產生更強的爆發力，動作彼此之間的間隔更短，需要更好的動作順序協調。 一個動作慢下來你可能可以做得很好，但當速度拉高時力量傳遞的效率可能會變得很差，因此在較慢的狀況下能正確地做出動作順序後，最重要的事情就是讓他在高速狀態下能夠重現。

「功能性」不是站在不穩定器材上做花式動作，而是練到的能力能回到真正的運動動作。

先照這套六週安排開始

把每週 2 次當成起點，不是因為研究已經證明它是最佳頻率，而是這樣比較容易放進原本課表而不過度壓縮原本的訓練。 早期的軀幹旋轉力量研究中，每週 2 次與 3 次都能增加旋轉力量（DeMichele et al., 1997）。 以下提供我在實務訓練中，各種訓練類別的訓練動作範例。

高速表現 藥球側拋，3 組 × 3–5 次／側 跨步旋轉藥球胸推，3 組 × 3–5 次／側
旋轉力量 弓步站姿CABLE水平旋轉
3 組 × 6–8 次／側		 地雷管螺旋弓步髖軀幹旋轉
3 組 × 6–8 次／側
控制與煞車 反向側跳 壺鈴側邊擺盪
專項轉移 以專項動作訓練 以專項動作訓練

其中只有藥球的每週 2–3 次、約 1–5 kg 與每組 4–10 次等範圍，可以直接對回介入研究。 其他動作是我自己會使用的安排。 我把高速動作先壓在 3–5 次，是為了讓每次都能用力加速，而不是練到動作變慢或動作跑掉。

建議的六週進階方向

週數 這兩週調整什麼 注意事項
第 1–2 週 找到能穩定站住、軀幹不亂晃的動作與能控制球的方向 不追求最大重量、最大轉幅或最快速度
第 3–4 週 維持球重，讓每次投擲更快；由蹲馬步骨盆固定，慢慢嘗試弓步加上骨盆旋轉 不同時要求速度與動作難度，動作穩定了才要求速度
第 5–6 週 加入較接近專項的腳步、方向或出手角度，例如側向移動兩步，同時完成準備之後瞬間將球丟出 確保動作順暢之後，盡量加快丟出的速度

旋轉重要的不是腰轉很多，而是全身協調連接起來

投球或揮擊雖由手臂與球棒、球桿或球拍完成，但在許多全身旋轉動作中，下肢、骨盆與軀幹會先參與並產生旋轉速度。 研究常觀察到骨盆、軀幹與上肢的最高速度會依照由下到上的順序出現；順序或時機不理想時，最後的速度就會下降。 不過研究沒有直接證明這一定會讓上肢代償或增加受傷風險。

旋轉功能 身體要完成的事 對應訓練
發力 用腳、髖與軀幹把力量做出來 CABLE、地雷管阻力旋轉動作
接續加速與動作順序 讓骨盆、軀幹與上肢依任務先後加速 高速旋轉藥球投擲、腳步移動後的藥球投擲
控制與煞車 在準備動作發生前，不讓移動的慣性把身體拉走，也能在出手後停住 壺鈴側邊擺盪

這也解釋了為什麼「核心出力讓胸口跟骨盆一起轉」不完全正確。 旋轉運動需要的不是從頭到尾像一個柱子一樣一起旋轉，而是該動的時候能快速轉、較上方的身體部位隨著下方的部位一起旋轉的同時，保留再加速一次的動作空間、該固定的地方能穩住、出力完還能把動作收回來。 上表的對應訓練是舉例、任何動作都可以花更多心思注意別的要素，你用地雷管訓練也可以注意動作順序。

研究看到的是骨盆、軀幹與上肢依序接力

動作順序是重點 手球運動回顧發現，有經驗選手常見的速度峰值順序，是骨盆先轉，接著軀幹旋轉與前彎，最後才是手肘伸直與肩膀內轉（Serrien & Baeyens, 2018）。

換成白話，就是各部位的速度峰值像接力一樣先後出現，像是鞭子或是多節棍向遠端加速傳遞，不是手臂突然自己變快。

棒球投手的系統性回顧也得到相近方向。 在 12 項研究、930 名青少年到職業投手中，更大的肩髖分離和動作順序、軀幹旋轉速度，以及出現的時機，都和較高球速有關（Kew et al., 2023）。

但這裡有一條很重要的界線：這些資料多半告訴我們「投得快的人有什麼特徵」，不是叫你把髖肩分離角度硬扭得越大越好，或許你的活動度根本不適合這個角度。 因此訓練時關注骨盆、軀幹與上肢的接續時序，而不是把每個部位的角度都分離到最大。

直接介入研究顯示球速與棒速可能提高

目前最有用的直接證據主要集中在棒球與手球，而且出現改善的研究課表都不只做一個核心動作。

研究 兩組共同條件與真正差異 主要結果 怎麼解讀
Szymanski et al., 2007 49 名高中男性棒球員
兩組都做全身阻力與大量標準棒揮棒
實驗組多做旋轉與全身藥球		 有做藥球棒頭速度 +6.4%
只做全身阻力與揮棒 +3.6%
藥球組髖與肩角速度也提高		 藥球可能帶來額外效果，但不能把全部差距歸給單一動作
Raeder et al., 2015 28 名女性手球選手；六週多方向藥球
一般投球		 藥球組球速約 +14%
只練投球組約 +3.7%
準確度未改善		 爆發力可以進步，落點與技術仍要另外練
Dahl & van den Tillaar, 2021 25 名女性手球選手；八週 Redcord 紅繩與彈力帶核心旋轉訓練
對照組做跳躍與衝刺		 旋轉訓練組：站姿 +3.3%、跨步 +1.9%、跳躍 +4.4%
對照組依序為 -2.4%、-3.9%、-2.8%		 三種投球都是旋轉訓練組進步較多

Dahl 這篇的重點很直接：旋轉訓練組的三種投球都變快，對照組的三種投球都變慢。

這三篇共同解讀是：把旋轉或藥球訓練放在全身力量與專項練習旁邊，球速或棒速可能進一步改善。 研究沒有直接比較各個訓練動作，因此不能證明各項訓練的效益，也不能把效果歸給某一個動作。 其中 Szymanski 的課表讓所有人每週做大量揮棒，唯一的差異就只有藥球。

10 項隨機分組研究的統合分析也發現，核心訓練後的站姿過肩投擲速度有改善，但跨步與跳躍投擲沒有達到明顯的差異（Lin et al., 2024）。 不同投擲方式的結果不一樣，表示轉移可能受訓練動作內容與測試影響。

一般核心訓練有幫助，但不是所有表現都會一起變好

廣義軀幹訓練的整合分析顯示，多項體能與部分專項表現有所改善，但效果大小明不明顯在每個研究中並不一致（Saeterbakken et al., 2022）。 2026 年的團隊運動整合分析也看到核心訓練對跳躍、衝刺與變向有小幅改善，對平衡的效果較大（Liu et al., 2026）。

看起來很全面，但我要講一下但是。 這些研究把穩定、屈伸、旋轉與不穩定訓練放在一起，而且許多研究的人數少、品質有限。 它們是廣義核心／軀幹訓練的結果，不是只做單純旋轉訓練；Liu 等人的多數結果只有比較低的信心程度。 另一篇整合分析把投擲與擊球速度合併後，效果只有小幅且沒有達到顯著差異（Rodríguez-Perea et al., 2023）。

所以我不能說「核心訓練平均有幫助」直接跳到「只要做旋轉訓練，所有運動能力都會提升」。 對直線衝刺與跳躍來說，真正的衝刺、跳躍與下肢力量仍是主要訓練。 旋轉訓練可依個人與專項需求作為輔助，但目前不能強調它能額外提升直線衝刺或垂直跳躍。

CABLE水平旋轉，練的是控制與肌力，不是旋轉爆發力

這個動作很適合放進課表，但它的工作是藉由抵抗CABLE把你拉走，學習由腳產生力量連接到上肢的能力，讓骨盆與胸廓維持在你想要的位置。

一項 12 人研究比較多種訓練姿勢，發現由跪姿改為站姿、前後站姿或半圓平衡球，腰骨盆區的晃動與姿勢控制難度不同（Juan-Recio et al., 2025），這可以幫我們安排動作難度。

我的安排會是：先把跪姿或穩定站姿做穩，再進到前後站姿。 不需要急著站上平衡球；如果你大半時間都在防止跌倒，練到的限制就可能變成平衡，而不是你原本要的旋轉控制。

用速度、準確度和動作品質決定下一步

旋轉訓練不能只看重量增加多少。 一個人可能藥球丟得更重，動作卻變慢；也可能速度提高，準確度反而沒有進步。

每兩週固定記錄三件事：

  • 速度或距離： 專項投擲距離、球速、棒速或擊球初速是否提高。
  • 準確度： 專項運動的命中率、球的落點分布或有效擊球比例是否維持。
  • 動作品質： 是否仍由腳與髖帶動，軀幹沒有過度後仰、腰部硬甩或出手後失去平衡。

我還是推薦，先確認速度與動作品質穩定，再增加腳步難度、訓練的負荷或組數；準確度則另外用專項練習追蹤。 如果速度提高但準確度下降，要適當安排專項協調技術訓練；如果肌力一直進步，專項運動的速度沒變，先減輕藥球訓練的重量，強調動作速度。

限制與注意事項

  • 直接研究集中於特定的青少年男性棒球員與女性手球員，不能無條件外推到其他年齡、訓練程度與運動。
  • 短期球速或棒速提高，同時要注意預防下背、肩或手肘傷害。
  • 使用可承受撞擊的藥球與牆面，先清空反彈區域；不確定球會不會高速彈回時，不要對牆全力投。
  • 全身式高速投、打、踢動作應由腳、髖、骨盆與軀幹共同完成，不要固定下半身後只追求腰部最大旋轉角度。
  • 若出現尖銳疼痛、麻木、放射不適，或既有腰、髖、肩傷勢在訓練中惡化，先停止並由合格醫療或復健專業人員評估。

我的實務解讀 對需要全身旋轉出力的運動，旋轉功能真的值得練；但有效的做法不是蒐集最多「核心動作」。 保留全身力量，用不拖慢動作的重量把藥球丟快，再回到真正的投、打、踢或揮擊，這更接近目前出現改善的介入研究做法。

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參考來源

研究查閱日期：2026-08-27。