暖白技術草圖中，訓練者進行槓鈴深蹲，周圍有動作標記、訓練筆記與槓片
封面圖：以動作標記與訓練筆記呈現第一次教練課的觀察與學習情境。這是AI情境示意圖；人物不是王泊淯教練或真實學員，場景也不是Studio Stray實景。

結論

沒有重訓經驗的人我通常會建議在剛開始運動時上幾堂健身教練課，學好基礎知識少走彎路，讓未來前進的方向一開始就是對的。第一堂課的重點不是練了多少，而是先讓教練知道你的目標、經驗與身體狀況，了解要達到目標的知識與方法，以及學習正確控制身體。

  • 穿能活動的運動服與合適的運動鞋，帶水、毛巾。
  • 上課前先想好「最想改善什麼」與「一週實際能安排多少時間」，不用自己設計完整課表。
  • 有舊傷、目前不舒服、手術史、疾病、懷孕或其他會影響運動的狀況，應在上課前主動說明。
  • 動作做不到或無法用到正確肌肉時，可以請教練先誘發肌群、調整動作難度或重量，先試著能用到正確的肌肉、動作夠穩定是初學打好基礎的重點。
  • 付款前先確認總金額、堂數、期限、請假與退費辦法，如果以上有不了解的就先不要付錢。

上課要帶什麼

物品 怎麼準備
運動服 選擇能抬手、下蹲、跨步，不會限制活動的衣物；不要為第一堂課特別買裝備。
運動鞋 穿尺寸合適、鞋底穩定且方便活動的鞋；是否需要室內鞋，先依場館規則確認。
水 依自己平常習慣準備，上課過程有事沒事就喝一下，不要等渴才喝。
毛巾 墊在器材上，讓自己的皮膚不要跟別人間接接觸。
必要個人物品 依醫囑需要隨身攜帶的用品、護具或個人衛生用品；不確定能否使用時先詢問教練。

手機、錢包與貴重物品照場館置物規則收好，或帶在身上。第一次去的場地，也可以在出發前確認入口、門禁、更衣與置物方式，如果到現場還是不確定，直接問廠務人員或自己的教練不用害羞。

上課前，要整理四類資訊

1. 你想改善什麼

可以很生活化，例如想開始重訓、變壯、知道該練什麼、改善體態、增加某項運動表現，或建立固定運動習慣。目標還不確定也沒關係，就說目前最困擾的事就好。

2. 你以前做過什麼

說明有沒有上過團課、自己去過健身房、做過哪些運動，以及哪些動作特別不熟。沒有經驗就直接說沒有，讓教練知道要安排什麼難度的動作。

3. 你在生活中願意規劃多少時間運動

一週能運動幾次、通常可以練的時段、是否還有球類或其他運動項目要做，都會影響課程怎麼安排。比起回答「我會盡量每天練」，給一個真的做得到的時間更有用。

4. 哪些身體狀況會影響訓練

把部位、發生時間、現在的感覺、哪些動作會不舒服，以及醫療專業人員曾交代的限制說清楚。教練會需要相關的資訊，來選擇安全的動作。

第一堂課可能怎麼進行

不同教練第一堂會做的事情都不一樣，但通常會包含下面幾個部分。

1. 先確認需求與當天狀況

教練會再確認目標、經驗、近期運動、睡眠或疲勞，以及今天有沒有不舒服。這些感覺很無聊但還是必要，避免把不該給你的運動套在你身上。

2. 觀察基本活動與動作

可能會從活動度、平衡、下蹲、推、拉或其他和目標有關的動作開始。會從中看出身體的限制、控制的弱點，得到要促進哪塊肌肉誘發、要選什麼活動度、肌力訓練動作的資訊。

3. 練習幾個基礎動作

教練會用口頭說明、示範或調整器材，讓你知道動作要做什麼。第一次不熟很正常；比起一次記住所有細節，先抓住最重要的一、兩個重點更實際，如果有問題可以盡量問，怕忘記也可以詢問教練是否能錄影。

4. 進入當天的主要訓練

正式訓練會依前面的觀察調整動作、重量、次數與休息。第一堂還是可以有訓練量，但更重要的是讓你下一次自主訓練時知道要做什麼。

5. 說明課後反應與下一步

結束前會確認今天做了什麼、你有沒有了解，練完之後哪些感覺是正常的、通常會持續多久，下一次自主訓練遇到什麼情況要停止，一定要記住什麼。你也可以直接問：我回去後最重要的一件事是什麼？這個問題的答案根據每個人的問題會有很大的不同。

第一堂會不會很累？動作做不到怎麼辦？

你可能會覺得有挑戰，但「累爆」不是第一堂課該做的事情。教練如果可以用更少的疲勞就帶給你效果，那就沒有理由讓你這麼累，尤其是剛開始訓練你必須要知道，恢復才是進步的根源，練得很累不是。

肌肉用力、呼吸變快與一般疲勞可以是訓練的一部分；刺痛或感覺有東西夾到的疼痛、胸悶、明顯暈眩、其他除了酸以外的不尋常不適，要趕快告訴教練，停止動作。國民健康署運動注意事項提醒先檢查目前身體狀況，有特定疾病與警示症狀時，更應依個人情況先詢問合適的醫療專業人員。

有舊傷或特殊狀況，怎麼說比較好

不要只說「我的膝蓋以前受過傷，現在應該好了」。可以改成：

  • 什麼時候、什麼具體的組織(盡量說明，例如半月板、副韌帶)曾經受傷或手術。
  • 現在日常活動與運動時有沒有症狀。
  • 哪些角度、速度或負重會引起不舒服。
  • 是否仍在治療、復健或依醫囑限制活動。

尤其是醫囑特別重要，如果有以上情況找有傷後回場訓練經驗的教練會更好，教練不能取代醫療診斷。

會不會一諮詢就被要求買很多課？

你可以在做決定前先問清楚，回去考慮後再決定，不需要因為人在現場、優惠倒數或不好意思拒絕，就直接買下去，尤其是在對談中你不確定這個教練的知識是否適合你的問題時，我強烈建議可以多看看，畢竟花錢要買到自己需要的東西。

付款前至少確認：

  1. 一堂幾分鐘，總共幾堂，總金額是多少。
  2. 是否還要付會籍、入場、場地或其他必要費用。
  3. 課程期限與可約時段，自己能不能真的用完。
  4. 請假、遲到、取消、暫停與補課怎麼處理。
  5. 指定教練或場地變更時，能否拒絕、更換或終止。
  6. 退費、手續費、轉讓與分期付款的書面規則。
  7. 教練大概預計如何具體的達成你的目標(我通常會認為教練要能夠講出來)

台灣的健身教練服務定型化契約有規定，簽約前要有三日以上審閱期，內容要寫清楚服務種類、堂數、期限、會員資格要求與總金額等等。先把契約帶回去看懂，再決定要不要買，千萬不要急。運動部主管法規共用系統

想跟我上課，可以怎麼開始？

跟我上課前，我們會先在線上確認你的需求，流程如下。

  1. 填寫服務諮詢表單 留下基本聯絡方式、訓練目標、目前狀況、希望上課地點與大概可配合時段。
  2. 加入官方LINE並主動傳送訊息 加入 @534pbqif，傳送姓名與已填寫表單，讓我能核對你填寫的資料。
  3. 透過LINE確認細節 核對需求與時間，並約定線上通話時間。
  4. 進行線上通話諮詢 進一步討論目標、經驗、身體狀況、其他訓練、地點，以及1對1／1對2與60／90分鐘方案。
  5. 雙方確認後安排第一堂課程 合約內容，在洽談時會以電子檔傳送，上課要在預約成功當日就先匯款。 我個人通常沒有預收，一次繳一堂，但臨時取消需要付場地費(畢竟我場地費已經繳了)，當月臨時取消第二次開始就要扣課了，懶得每次匯的話一次付多堂也可以。

在A8 Studio Stray上課的學員不用另付入場費；場館有門禁，抵達的時候要先連絡我，我會帶領入場。A7是服務生活圈，實際上課地點位於A8長庚醫院站附近。

下一步

如果你是第一次找教練，可以先看看我的林口／龜山課程與費用，了解實際上課地點和諮詢方式，再決定要不要填表找我聊聊。

看我的林口／龜山教練課程與費用

參考來源